نط الحبل بحركة المتزلج

نصائح

• أبقِ القفزات صغيرة؛ فبضعة سنتيمترات إلى كل جانب تكفي.
• ابقَ منتصباً ودع الكاحلين يمتصّان كل هبوط بهدوء.
• أدر الحبل بمعصمين مرتخيين، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
• ابحث عن إيقاع منتظم من جانب إلى آخر قبل محاولة زيادة السرعة.

تنويعات

• نط الحبل بحركة الجرس
• قفز الملاكم
• نط الحبل المتقاطع
• نط الحبل بساق واحدة

أخطاء شائعة

• ينجرف كل هبوط أبعد قليلاً في الاتجاه نفسه، فبعد ثلاثين قفزة تكون على بعد متر من نقطة البداية متجهاً عادةً نحو جدار؛ اختر فاصلاً في الأرضية خطاً أوسط وعُد إليه.
• يتمايل الوركان يميناً ويساراً بينما بالكاد تتحرك القدمان، ما يبدو كحركة المتزلج لكنه يُبقي القدمين تحت الجسم ويلغي العمل الجانبي تماماً.
• يقع الهبوط على الحافة الخارجية للقدم بدلاً من مقدمتها، ومئة تكرار من ذلك هي ما يجعل خارج الكاحل يبدأ بالشكوى؛ اهبط مسطحاً على مشط القدم.
• يأخذ جانب قفزة أكبر من الآخر لأن الساق الأقوى تدفع بقوة أكبر، وهذا الإيقاع غير المتساوي هو عادةً ما يعلق الحبل؛ عُدّ أزواجاً وساوِ بينها.
• يفرض المعصمان سرعة لا تستطيع القدمان مجاراتها ما دام التوقيت الجانبي جديداً، فيصل الحبل قبل أن تهبط؛ أبطئ الدورات حتى تتزامن القفزة مع مرور الحبل.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يؤدي فيها المبتدئ نط الحبل بحركة المتزلج؟

عُدّ القفزات قبل أن تعدّ الدقائق: استهدف 20 قفزة نظيفة يميناً ويساراً، واسترح 30 ثانية، وكرّر خمس مرات. وحين يصبح ذلك تلقائياً، انتقل إلى الوقت واعمل 30 إلى 45 ثانية مع راحة مساوية، أربع إلى ست جولات، متدرجاً نحو دقيقة. وجلستان أو ثلاث للحبل في الأسبوع تكرار معقول. ومن التدرجات الجيدة التناوب بين 30 ثانية من المتزلج و30 ثانية من الارتداد العادي، ما يحافظ على الإيقاع بينما تعتاد عضلات ساقيك على الهبوط الجانبي.

ما البديل عن نط الحبل بحركة المتزلج إذا لم يكن لدي حبل؟

ضع منشفة أو شريطاً لاصقاً على الأرض واقفز يميناً ويساراً فوقه والقدمان متلاصقتان، محافظاً على الإيقاع السريع المنخفض نفسه الذي كان سيفرضه الحبل. وقفزات متزلج السرعة تغطي الصفة الجانبية بدفعة أكبر إن أردت المزيد. والحبل الطويل جداً يمكن عقده قرب المقبضين بدلاً من استبداله، وإن كان السقف منخفضاً فاخرج بالتمرين بدلاً من تقصير القفزات إلى جرّ للقدمين.

ما فائدة نط الحبل بحركة المتزلج، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يضيف عنصراً جانبياً إلى لياقة الحبل، فيحمّل عضلات الساق والعضلات الممتدة على طول الجانب الخارجي من أسفل الساق التي تثبّت الكاحل، ما يناسب العدّائين ورياضيي الملاعب. ويمنع أيضاً جلسة حبل طويلة من التحول إلى عشر دقائق من الارتداد نفسه. وهو خيار ضعيف إن لم يكن الارتداد الأساسي بالقدمين ثابتاً بعد، لأن الحبل يجب أن يصبح تلقائياً قبل أن تتنقل القدمان. وعلى كل من التوى كاحله مؤخراً أن ينتظر، لأن كل هبوط حمل جانبي صغير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف