طناب زدن اسکی‌باز

نکته‌ها

• جهش‌ها را کوچک نگه دارید؛ چند سانتی‌متر به هر طرف کاملاً کافی است.
• صاف بمانید و بگذارید مچ پاها هر فرود را بی‌صدا جذب کنند.
• طناب را با مچ‌های رها بچرخانید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• پیش از تلاش برای افزایش سرعت، یک ریتم منظم و مترونوم‌وار از این طرف به آن طرف پیدا کنید.

تنوع‌ها

• طناب زدن بل
• اسکیپ بوکسوری
• طناب زدن ضربدری
• طناب زدن تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• هر فرود کمی بیشتر به همان سمت می‌رود، پس پس از سی دور یک متر از نقطهٔ شروع دور شده‌اید و معمولاً به سمت دیوار می‌روید؛ درزی در کف را به‌عنوان خط وسط انتخاب کنید و به آن برگردید.
• لگن به چپ و راست تاب می‌خورد در حالی که پاها به‌زحمت حرکت می‌کنند، که شبیه اسکی‌باز به نظر می‌رسد اما هر دو پا را زیر بدن نگه می‌دارد و کار جانبی را کاملاً حذف می‌کند.
• فرودها به جای جلوی پا روی لبهٔ بیرونی پا می‌افتند و صد تکرار آن همان راهی است که بیرون مچ پا شروع به شکایت می‌کند؛ صاف روی سینهٔ پا فرود بیایید.
• یک طرف پرش بزرگ‌تری از طرف دیگر دارد چون پای قوی‌تر محکم‌تر هل می‌دهد و همین ریتم نابرابر معمولاً طناب را گیر می‌اندازد؛ جفت‌جفت بشمارید و یکسانشان کنید.
• تا وقتی زمان‌بندی جانبی هنوز تازه است، مچ‌ها سرعتی تعیین می‌کنند که پاها نمی‌توانند به آن برسند، پس طناب پیش از فرود شما می‌رسد؛ چرخش‌ها را کند کنید تا پرش و عبور طناب هم‌زمان شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی طناب زدن اسکی‌باز را چه مدت انجام دهد؟

پیش از شمردن دقیقه‌ها دورها را بشمارید: ۲۰ دور تمیز چپ و راست را هدف بگیرید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پنج بار تکرار کنید. وقتی خودکار شد، به زمان بروید و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با استراحت برابر، چهار تا شش دور کار کنید و به سمت یک دقیقه پیش بروید. دو یا سه جلسهٔ طناب در هفته تکرار معقولی است. پیشرفت خوب، تعویض ۳۰ ثانیه اسکی‌باز با ۳۰ ثانیه جهش ساده است که ریتم را حفظ می‌کند در حالی که ساق‌هایتان به فرودهای جانبی عادت می‌کنند.

اگر طناب ندارم، به جای طناب زدن اسکی‌باز چه کاری انجام دهم؟

حوله یا نواری از چسب روی زمین بگذارید و با پاهای کنار هم به چپ و راست از رویش بپرید و همان ریتم سریع و پایینی را که طناب تعیین می‌کرد حفظ کنید. اگر می‌خواهید بیشتر از آن بگیرید، پرش‌های اسکیتر همان ویژگی جانبی را با رانش بزرگ‌تر پوشش می‌دهند. طنابی که بیش از حد بلند است می‌تواند نزدیک دستگیره‌ها گره زده شود نه اینکه عوض شود و اگر سقف کوتاه است، به جای اینکه پرش‌ها را آن‌قدر کوتاه کنید که به کشیدن پا روی زمین تبدیل شوند، تمرین را به بیرون ببرید.

طناب زدن اسکی‌باز برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

عنصری جانبی به آمادگی با طناب اضافه می‌کند، ساق‌ها و عضلات کنار بیرونی ساق را که مچ پا را ثابت نگه می‌دارند زیر بار می‌برد، که برای دوندگان و ورزشکاران رشته‌های سالنی مناسب است. همچنین مانع می‌شود جلسهٔ طولانی طناب به ده دقیقه از همان جهش تبدیل شود. اگر جهش سادهٔ دوپا هنوز پایدار نیست انتخاب ضعیفی است، چون طناب باید پیش از جابه‌جا شدن پاها خودکار باشد. هر کسی که اخیراً مچ پایش پیچ خورده باید صبر کند، چون هر فرود باری جانبی کوچک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن