Anfänger

Seilspringen im Skifahrer-Stil

Beim Skier hältst du die Füße zusammen und federst bei jedem Seildurchgang seitlich hin und her, als würdest du über eine Mittellinie hüpfen. Er ergänzt die Konditionierung mit dem Springseil um eine seitliche Komponente, die Waden, Wadenbeinmuskeln und Hüftstabilisatoren belastet und die Sprunggelenkkontrolle schärft. Baue ihn in einen Springseilzirkel ein, um koordiniertes seitliches Federn und Wadenausdauer aufzubauen.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit dem Seil hinter dir, die Füße geschlossen, die Ellbogen nahe an den Rippen.

  2. 2

    Drehe das Seil mit den Handgelenken und hüpfe mit beiden Füßen ein paar Zentimeter zur Seite, während es durchläuft.

  3. 3

    Hüpfe beim nächsten Durchgang mit beiden Füßen zurück auf die andere Seite.

  4. 4

    Federe in gleichmäßigem Rhythmus weiter von Seite zu Seite über die gedachte Mittellinie.

  5. 5

    Halte die Sprünge niedrig und lande weich auf den Ballen beider Füße.

  6. 6

    Atme gleichmäßig und lass die Handgelenke, nicht die Arme, das Seil drehen.

Tipps

  • Halte die Hüpfer klein; ein paar Zentimeter zu jeder Seite reichen.
  • Bleib aufrecht und lass die Sprunggelenke jede Landung leise abfangen.
  • Dreh das Seil mit lockeren Handgelenken und halte die Ellenbogen nah am Körper.
  • Finde einen metronomischen Seitwärtsrhythmus, bevor du versuchst, schneller zu werden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Jede Landung driftet ein wenig weiter in dieselbe Richtung, sodass du nach dreißig Durchgängen knapp einen Meter vom Start entfernt bist und meist auf eine Wand zusteuerst; wähl eine Bodenfuge als Mittellinie und kehr zu ihr zurück.
  • Die Hüfte schwingt von Seite zu Seite, während sich die Füße kaum bewegen, was wie der Skier aussieht, aber beide Füße unter dem Körper hält und die seitliche Arbeit komplett entfernt.
  • Die Landungen erwischen die Fußaußenkante statt des Vorfußes, und hundert Wiederholungen davon reichen, damit die Außenseite eines Sprunggelenks zu klagen beginnt; lande flach über dem ganzen Fußballen.
  • Eine Seite bekommt einen größeren Hüpfer als die andere, weil das stärkere Bein kräftiger abdrückt, und dieser ungleiche Rhythmus ist meist das, was das Seil hängen bleiben lässt; zähl paarweise und gleich sie an.
  • Die Handgelenke geben ein Tempo vor, mit dem die Füße nicht mithalten können, solange das seitliche Timing noch neu ist, sodass das Seil ankommt, bevor du gelandet bist; verlangsame die Umdrehungen, bis Hüpfer und Durchschwung zusammenpassen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger das Seilspringen im Skifahrer-Stil machen?
Zähl Durchgänge, bevor du Minuten zählst: Ziel sind 20 saubere Seitwechsel, 30 Sekunden Pause, fünfmal wiederholen. Fühlt sich das automatisch an, wechsle auf Zeit und arbeite 30 bis 45 Sekunden mit gleich langer Pause, vier bis sechs Runden, auf eine Minute hin. Zwei oder drei Seileinheiten pro Woche sind eine vernünftige Häufigkeit. Eine gute Progression ist, 30 Sekunden Skier mit 30 Sekunden einfachem Federn abzuwechseln, was den Rhythmus hält, während sich deine Waden an die seitlichen Landungen gewöhnen.
Was kann ich statt des Seilspringens im Skifahrer-Stil machen, wenn ich kein Seil habe?
Leg ein Handtuch oder einen Klebestreifen auf den Boden und hüpf mit geschlossenen Füßen seitlich darüber hin und her, in derselben schnellen, flachen Kadenz, die das Seil vorgeben würde. Speed-Skater-Hüpfer decken die seitliche Qualität mit einem kräftigeren Abdruck ab, wenn du mehr herausholen willst. Ein zu langes Seil kann nahe den Griffen geknotet statt ersetzt werden, und bei niedriger Decke geh mit der Übung nach draußen, statt die Hüpfer zu einem Schlurfen zu verkürzen.
Wofür ist das Seilspringen im Skifahrer-Stil gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es fügt dem Seiltraining ein seitliches Element hinzu und belastet die Waden und die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels, die ein Sprunggelenk stabil halten, was zu Läufern und Hallensportlern passt. Außerdem verhindert es, dass eine lange Seileinheit zu zehn Minuten desselben Federns wird. Eine schlechte Wahl ist es, wenn ein einfaches beidbeiniges Federn noch nicht stabil ist, denn das Seil muss automatisch laufen, bevor die Füße wandern. Wer kürzlich ein Sprunggelenk verstaucht hat, sollte warten, da jede Landung eine kleine seitliche Belastung ist.

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