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Corde à sauter style skieur

Dans le skieur, vous gardez les pieds joints et rebondissez latéralement d'un côté à l'autre à chaque passage de corde, comme pour sauter par-dessus une ligne centrale. Il ajoute une composante latérale au conditionnement à la corde à sauter qui charge les mollets, les péroniers et les stabilisateurs de hanche tout en affinant le contrôle de la cheville. Intégrez-le à un circuit de corde à sauter pour développer un rebond latéral coordonné et l'endurance des mollets.

Équipement
Corde à sauter
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Moyen fessier, Long fibulaire, Vaste latéral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez corde derrière vous, pieds joints, coudes près des côtes.

  2. 2

    Faites tourner la corde avec les poignets et sautez des deux pieds de quelques centimètres sur le côté pendant qu'elle passe.

  3. 3

    Au passage suivant, sautez des deux pieds pour revenir de l'autre côté.

  4. 4

    Continuez à rebondir d'un côté à l'autre de la ligne centrale imaginaire sur un rythme régulier.

  5. 5

    Gardez des sauts bas et atterrissez en douceur sur l'avant des deux pieds.

  6. 6

    Respirez régulièrement et laissez les poignets, et non les bras, faire tourner la corde.

Conseils

  • Gardez de petits sauts ; quelques centimètres de chaque côté suffisent.
  • Restez grand et laissez les chevilles absorber chaque réception en silence.
  • Faites tourner la corde avec des poignets détendus en gardant les coudes près du corps.
  • Trouvez un rythme latéral régulier comme un métronome avant d'essayer d'accélérer.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chaque réception dérive un peu plus dans le même sens, si bien qu'après trente passages vous êtes à un mètre de votre point de départ, généralement en direction d'un mur ; choisissez une jointure du sol comme ligne centrale et revenez-y.
  • Les hanches oscillent d'un côté à l'autre alors que les pieds bougent à peine, ce qui ressemble au skieur mais garde les deux pieds sous le corps et supprime entièrement le travail latéral.
  • Les réceptions se font sur le bord externe du pied plutôt que sur l'avant-pied, et cent répétitions ainsi, c'est comme ça que l'extérieur de la cheville commence à se plaindre ; atterrissez à plat sur toute la largeur de l'avant-pied.
  • Un côté reçoit un saut plus grand que l'autre parce que la jambe la plus forte pousse davantage, et ce rythme inégal est généralement ce qui accroche la corde ; comptez par paires et égalisez.
  • Les poignets imposent une vitesse que les pieds ne peuvent pas suivre tant que le timing latéral est nouveau, si bien que la corde arrive avant la réception ; ralentissez les tours jusqu'à ce que saut et passage de corde coïncident.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il faire le skieur à la corde à sauter ?
Comptez les passages avant de compter les minutes : visez 20 passages latéraux propres, 30 secondes de repos, et répétez cinq fois. Une fois que c'est automatique, passez au temps et travaillez 30 à 45 secondes avec autant de repos, quatre à six tours, en visant une minute. Deux ou trois séances de corde par semaine sont une fréquence raisonnable. Une bonne progression consiste à alterner 30 secondes de skieur et 30 secondes de rebond simple, ce qui garde le rythme pendant que vos mollets s'habituent aux réceptions latérales.
Par quoi remplacer le skieur à la corde à sauter si je n'ai pas de corde ?
Posez une serviette ou une bande de ruban adhésif au sol et sautez de part et d'autre pieds joints, en gardant la même cadence rapide et basse que la corde imposerait. Les sauts de patineur de vitesse couvrent la qualité latérale avec une poussée plus forte si vous voulez en tirer davantage. Une corde trop longue peut être nouée près des poignées plutôt que remplacée, et si le plafond est bas, sortez faire l'exercice plutôt que de réduire les sauts à un piétinement.
À quoi sert le skieur à la corde à sauter, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il ajoute une dimension latérale au travail à la corde, en sollicitant les mollets et les muscles de l'extérieur de la jambe qui stabilisent la cheville, ce qui convient aux coureurs et aux sportifs de terrain et de salle. Il évite aussi qu'une longue séance de corde se résume à dix minutes du même rebond. C'est un mauvais choix si le rebond simple à deux pieds n'est pas encore stable, car la corde doit être automatique avant que les pieds se déplacent. Quiconque s'est récemment fait une entorse à la cheville devrait attendre, car chaque réception est une petite charge latérale.

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