تمرين الدحرجة السفلية

نصائح

• اثنِ من الركبتين لا من الخصر، لتحافظ على توازنك وتحمي أسفل ظهرك.
• أبقِ نظرك مرفوعاً وإلى الأمام طوال الدحرجة كي لا تفقد الهدف من عينيك أبداً.
• انهض ويداك مرفوعتان عاليًا؛ فالضربة المضادة تخرج مباشرة من حركة الالتفاف.

تنويعات

• تمرين المراوغة
• جولات ملاكمة الظل
• لكمات الكيس الثقيل
• تدريب الركلة الدائرية

أخطاء شائعة

• يتسطح المسار إلى خطوات جانبية دون أي انخفاض، فيظل الخطاف الموجه إلى رأسك يجده؛ يجب أن يكون للمسار المقوّس قاع.
• تنزل الدحرجة عميقاً جداً فتنتهي في قرفصاء كاملة، وجولة من ذلك تُنهك الساقين قبل أن يعلّمك التمرين أي شيء بكثير.
• تنهض في البقعة نفسها التي غادرتها لا على الجانب الآخر، وهذه انحناءة لا مراوغة دائرية، وتتركك أمام اللكمة التي تفاديتها للتو.
• تبقى القدمان ثابتتين بينما يتأرجح الجذع، فلا ينتقل الوزن فعلاً من ساق إلى أخرى ولا يبقى ما تضرب منه ضربة مضادة.
• تُضاف السرعة قبل أن يصح الشكل، وحين تصبح الجولة سريعة يقل عمق الانخفاض مع كل تكرار؛ الجولات البطيئة تصلح هنا أكثر من السريعة.

أسئلة شائعة

كم جولة من تمرين الدحرجة السفلية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

جولتان أو ثلاث من دقيقتين بإيقاع ثابت، لا للسرعة، تتلاءم جيداً مع بداية حصة ملاكمة. توقّع أن تكون الساقان هما الحد، لأن كل دحرجة قرفصاء ضحلة وجولة الدقيقتين تحمل 60 إلى 80 منها. تدرّج حتى جولات من ثلاث دقائق قبل أن تضيف دحرجات في الدقيقة. وإن كانت عضلاتك الرباعية تحترق بحلول الدقيقة الأولى، فأنت تنزل أعمق من اللازم لا تعمل بجهد زائد.

كيف أجعل تمرين الدحرجة السفلية أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انزل أقل وتحرك أبطأ، واحمل يديك على ارتفاع الصدر حتى لا يحمل الكتفان حراسة كاملة طوال الجولة. ولجعله أصعب، مدّ حبلاً على ارتفاع الكتف وتدحرج تحته ليبقى العمق صادقاً، أو أضف خطافاً أو ضربة جسم أثناء الصعود، أو أدرج الدحرجات في جولة ملاكمة ظل لتأتي بين التوليفات بدلاً من إيقاع منتظم. السترة الموزونة ليست الحل؛ فالعمق والإيقاع هما ما ينبغي أن يتدرج.

ما فائدة تمرين الدحرجة السفلية، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يعلّمك النزول تحت الخطافات والنهوض في وضعية للضربة المضادة، ولأن كل دحرجة قرفصاء محمّلة مع دوران، فجولة منها لياقة حقيقية للساقين والجذع. ويحتاج الملاكمون المهارة، وينال ملاكمو اللياقة عمل الساقين كمكافأة. وهو خيار ضعيف مع ركبة لا تحب الانثناء المتكرر تحت الدوران، وخيار ضعيف كعملك الدفاعي الوحيد، لأن الدحرجة لا تفيد شيئاً ضد اللكمة المستقيمة. أبقِ الانخفاضات ضحلة إن كان أسفل ظهرك حساساً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس