Débutant

Exercice d'esquive latérale (slip)

L'esquive est le mouvement défensif central contre les coups droits : une petite rotation et une inclinaison latérale qui sortent la tête de la ligne d'attaque pendant que les pieds restent placés pour contrer. Les obliques et les muscles du dos mènent l'inclinaison du tronc, et les jambes fléchissent et se rechargent à chaque esquive. Travaillée en rounds, elle développe le rythme défensif et sert aussi de conditionnement rotatif léger.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Érecteurs du rachis, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en garde, mains hautes et genoux légèrement fléchis.

  2. 2

    Fléchissez les genoux et tournez le tronc pour descendre la tête juste à l'extérieur de l'épaule avant.

  3. 3

    Gardez le regard devant et la garde haute pendant l'esquive.

  4. 4

    Revenez au centre, puis esquivez de l'autre côté en pivotant dans l'autre sens.

  5. 5

    Déplacez la tête de quelques centimètres seulement en utilisant les jambes et le tronc plutôt qu'en pliant la nuque.

  6. 6

    Installez un rythme gauche-droite régulier pour des rounds chronométrés.

Conseils

  • Esquivez avec tout le tronc et les jambes pour rester équilibré et prêt à contrer.
  • Gardez un petit mouvement ; une grande inclinaison vous déséquilibre et vous éloigne de la cible.
  • Ne baissez pas les mains en esquivant ; la garde protège contre le coup suivant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'esquive part vers l'arrière au lieu du côté, ce qui vous sort de la portée de votre propre contre aussi sûrement que de celle du coup.
  • Les deux esquives finissent du même côté, parce que le côté avant paraît naturel et que le rythme masque le déséquilibre ; comptez-les par paires.
  • Votre tête revient exactement au même endroit à chaque fois, si bien qu'un exercice censé vous rendre difficile à toucher construit plutôt un métronome ; variez le timing et la profondeur entre les répétitions.
  • Les jambes se tendent au fil du round et chaque esquive devient une inclinaison latérale depuis la taille, et quelques centaines de celles-ci laissent le bas du dos douloureux.
  • Les yeux se ferment au moment de l'esquive, un réflexe qui mérite d'être corrigé en esquivant lentement au début avec le regard fixé sur un point devant vous.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il travailler les esquives ?
Trois rounds de deux minutes suffisent, et ils se placent tôt dans la séance quand vous êtes assez frais pour bouger avec précision. Faites le premier round lentement : esquiver, tenir une seconde, vérifier que la garde n'est pas tombée. Faites le deuxième et le troisième à rythme normal. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement. Arrêtez le round si vous avez des vertiges, car la tête bouge de façon répétée et certaines personnes y sont sensibles.
Comment rendre l'exercice d'esquive plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, ralentissez, esquivez un côté à la fois avec une pause au milieu, et raccourcissez les rounds. Pour le rendre plus difficile, tendez une corde ou un élastique à hauteur de tête et esquivez dessous pour donner un vrai repère au mouvement, ajoutez un contre en sortant de chaque esquive, ou demandez à un partenaire de vous envoyer des coups droits lents. Un miroir aide à tous les niveaux, car il montre si votre tête a vraiment quitté la ligne ou s'est seulement penchée.
À quoi sert l'exercice d'esquive et qui en a besoin ?
C'est un travail défensif contre les coups droits, qui sert aussi de léger travail de rotation pour le tronc. Les boxeurs et kickboxeurs en ont besoin tôt, car un combattant qui ne sait que bloquer se fatigue et se fait toucher, et les pratiquants de boxe fitness en retirent un bénéfice de mobilité. Ce n'est pas du conditionnement : l'effort est trop faible pour faire progresser votre forme, donc ne le comptez pas comme une séance. Toute personne ayant un problème de nuque ou des antécédents de vertiges devrait consulter un professionnel de santé, car l'exercice fait bouger la tête de façon répétée.

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