إطالة العضلة النعلية بتقنية PNF

نصائح

• أبقِ الكعب الخلفي ملتصقاً بالأرض؛ فبمجرد أن يرتفع تفقد الإطالة.
• أبقِ الركبة باتجاه أصابع القدم الوسطى، دون أن تنهار للداخل.
• الزيادات الصغيرة مهمة هنا؛ فالعضلة النعلية تستجيب لضغط ثابت منخفض الشدة.

تنويعات

• إطالة العضلة النعلية
• إطالة السمانة بحزام بتقنية PNF
• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط

أخطاء شائعة

• يُدفع الإيزومتري إلى ما يقارب الأقصى، وعند ذلك الجهد ينفصل الكعب عن الأرض، فتضيع الوضعية الوحيدة التي يعتمد عليها التمرين كله.
• بعد الاسترخاء، يميل الجذع نحو الحائط بدل أن تتقدم الركبة، فلا تتغير زاوية الكاحل فعلاً بين الدورات أبداً.
• تستمر الانقباضات 20 أو 30 ثانية لأن الأطول يبدو أكمل، بينما المطلوب من 6 إلى 10 ثوانٍ والوقت الإضافي لا يجهد إلا السمانة.
• تتشبث أصابع القدم بالأرض أثناء الدفع، ويتشنج القوس قبل أن تساهم السمانة بأي شيء.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة العضلة النعلية بتقنية PNF ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل ساق، مجموعة لكل جانب، مرتان أو ثلاث أسبوعياً، ويفضل قبل القرفصاء أو الجري مباشرة ليُستخدم المدى حين تملكه. قس بدل التخمين: اختبار الركبة إلى الحائط مع شريط قياس على الأرض يخبرك خلال أسبوع أو أسبوعين إن كانت الدورات تفعل شيئاً.

كيف أجعل إطالة العضلة النعلية بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، قصّر الوقفة، وادفع بخفة أكبر وثبّت الانقباض 5 ثوانٍ، أو اجلس على كرسي والقدم مسطحة وادفع ركبتك للأمام بيدك. ولجعله أصعب، أدِّ الدورات نفسها على نصف الركوع والوزن متراص فوق الكاحل الأمامي، حيث يدفع قدرٌ أكبر بكثير من وزن جسمك المفصلَ إلى المدى.

فيمَ تفيد إطالة العضلة النعلية بتقنية PNF؟

تستحق دورات الانقباض-الاسترخاء العناء حين يتوقف تمدد السمانة العادي بركبة منثنية عن إضافة مدى، وهذا يهم حين تحدّ الكواحل المتيبسة من عمق قرفصائك. وهي غير ضرورية إذا كانت كواحلك تتحرك جيداً أصلاً، ومن الأفضل صرف الوقت في غيرها. وهي فكرة سيئة ما دام وتر أخيل أو خلف الكعب مؤلماً، لأن الإيزومتري يحمّل النسيج نفسه بالضبط، وينبغي أن تبقى الدفعات لطيفة؛ هذا ليس تمرين قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق