حجل بوغو جانبي

نصائح

• أبقِ القفزات صغيرة وسريعة الارتداد؛ فالمسافة يجب أن تأتي من دفعة سريعة، لا من انثناء عميق.
• تحكّم في الهبوط بحيث تكون الركبتان باتجاه أصابع القدمين ولا تنهارا إلى الداخل.
• أبقِ الجذع هادئاً وفي المنتصف؛ القدمان فقط تتحركان من جانب إلى آخر.

تنويعات

• قفزات الكاحل
• قفزات البوغو
• قفزة المتزلج
• وثب جانبي

أخطاء شائعة

• الثبات على الأرض أهم هنا منه في الارتداد العمودي: فالدفع الجانبي على أرضية زلقة أو بالجوارب يُزلق القدم من تحتك. استخدم حذاءً جيد التماسك على سطح تثق به.
• تُقفل ركبة الهبوط بدعوى الصلابة، ما يمرّر القوة الجانبية عبر المفصل بدلاً من عضلة الساق والورك. أبقِ انثناءً خفيفاً واتركها تلين بضع درجات.
• يتدحرج الوزن على الحافة الخارجية لقدم الهبوط أثناء التنقل، وهكذا يلتوي الكاحل. اهبط على مشط القدم كله مع توجيه الأصابع إلى الأمام مباشرة.
• يتسلل توقف عند كل جانب لاستعادة التوازن، فتتسرب معه الطاقة المخزّنة في عضلة الساق والورك؛ يجب أن يُحسّ الاتجاهان كإيقاع واحد لا قفزتين منفصلتين.
• ينزلق الوركان إلى ما بعد قدم الهبوط بدلاً من البقاء بين القدمين، فتلتقط وزنك جانبياً بدلاً من دفعه عائداً في الاتجاه الآخر.

أسئلة شائعة

كم حجلة بوغو جانبية يجب أن يؤدي المبتدئ؟

اعمل بالوقت لا بالتكرارات: 4 إلى 6 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية من الارتداد المتواصل يميناً ويساراً، مع راحة 45 إلى 60 ثانية. أبقِ التنقل في البداية نحو 30 سم في كل اتجاه، وأضف السرعة قبل المسافة. وجلستان في الأسبوع تتسعان بسهولة إلى جانب الجري أو رفع الأثقال، ومكان هذا التمرين أوائل الجلسة حين تكون القدمان نشيطتين. وبمجرد أن تبقى الـ 20 ثانية خاطفة من أولها إلى آخرها، وسّع القفزات بضعة سنتيمترات بدلاً من إطالة المجموعة.

كيف أجعل حجل بوغو جانبي أسهل أو أصعب؟

أسهل: قلّص التنقل إلى بضعة سنتيمترات، أو اخطُ يميناً ويساراً مع قفزة صغيرة في كل خطوة بحيث تبقى قدم على الأرض دائماً. أصعب: وسّع المسافة، أو اقفز فوق خط من الشريط اللاصق أو منشفة ملفوفة ليكون هناك ما تتجاوزه، أو انقله إلى ساق واحدة وارتدّ ذهاباً وإياباً فوق الخط نفسه. وملاحقة الارتفاع هي التغيير الوحيد الذي لا يفيد، لأن هذا التمرين يعيش في المستوى الجانبي والقفزة العالية لا تضيف إلا قوة هبوط.

ما فائدة حجل بوغو جانبي، ومن يجب أن يتخطاه؟

يبني التحكم النابضي للكاحل والورك يميناً ويساراً الذي تقوم عليه الرياضات ذات تغيير الاتجاه والتزلج والرياضات الملعبية، وهو طريقة لطيفة لبدء تحميل الحركة الجانبية بعد تاريخ تدريبي يقتصر على الحركة للأمام. ويناسب أيضاً أوائل الجلسة قبل تمارين الرشاقة. تخطّه ما دام الكاحل متورماً أو وتر أخيل متألماً، لأن كل ملامسة تحمّلهما جانبياً. وهو ليس تمرين قوة أيضاً؛ فلا تزال تحتاج إلى الطعن الجانبي وتمارين الساق الواحدة لذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف