كيس السرعة

نصائح

• أبقِ المرفقين مرفوعين؛ تركهما ينزلان يكسر الإيقاع ويريح العضلات الخطأ.
• استخدم قبضة يد مرتخية وحركات صغيرة للحفاظ على السرعة طوال الجولة كاملة.
• ابدأ ببطء ولا ترفع الإيقاع إلا عندما يصبح الارتداد بثلاث عدّات تلقائياً.

تنويعات

• كيس ملاكمة مزدوج التثبيت
• لكمات الكيس الثقيل
• جولات ملاكمة الظل
• قفز الملاكم

أخطاء شائعة

• المنصة المتروكة على ارتفاع الشخص السابق تضع الكيس فوق متناولك أو تحت مرفقيك، ولا إيقاع ينجو من ذلك؛ اضبط اللوح ليتدلى الكيس قرب مستوى عينيك قبل أن تلكم.
• يُضرب الكيس بقوة لأنه يبدو تمرين لكم، وضربة ثقيلة واحدة تُخرجه عن إيقاعه لبقية الجولة.
• ينثني المعصمان عند التلامس لأن المعصم يرتخي مع ارتخاء اليد، فتلاقي حافة اليد الكيس بزاوية؛ أبقِ المعصم مستقيماً وتأرجح من الساعد كله.
• تقوم يد بمعظم العمل بينما تكتفي الأخرى بالنقر، مما يجعل الإيقاع واهناً؛ عُدّ الارتدادات بصوت عالٍ لجولة لموازنة الجانبين.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين لإبقاء المرفقين عالياً، فيتحمل العنق الإجهاد ثلاث دقائق؛ ارفع من العضد ودع الكتفين يستقران.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تعمل على كيس السرعة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بثلاث جولات من دقيقة واحدة واسترح قدر ما تحتاج، لأن الكتفين سيطلبان التوقف قبل رئتيك بكثير. اقضِ الحصص الأولى في إيقاع اليد الواحدة: اضرب، عُدّ ثلاثة ارتدادات، اضرب مجدداً باليد نفسها، ولا تُدخل اليد الثانية إلا حين لا ينقطع ذلك أبداً. تدرّج نحو جولات من ثلاث دقائق خلال بضعة أسابيع. الإيقاع آخر ما يُضاف لا أوله، والجولة البطيئة التي لا تتوقف أبداً تتفوق على السريعة التي تتوقف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كيس السرعة؟

كيس الملاكمة مزدوج التثبيت يدرّب التوقيت أيضاً، وإن كان يعلّم المسافة لا الإيقاع. ودون أي كيس، حافظ على وضعية المرفقين المرتفعين نفسها ودوّر قبضتيك حول بعضهما في دوائر صغيرة لجولة؛ إنها مهارة مختلفة، لكنها تبني تحمّل الكتف الذي يتطلبه الكيس. وكرة تنس مربوطة بمطاط إلى إطار باب تمنحك هدفاً متحركاً للدقة. ولا شيء يحل محل إيقاع الارتداد حقاً، فإن كان هذا ما تريده، فالكيس والمنصة هما ما ينبغي شراؤه.

ما الفائدة الحقيقية من كيس السرعة؟

يبني تحمّل الكتف وإيقاع اليدين، ويدرّبك على إبقاء يديك مرفوعتين ومنشغلتين حين تريد ذراعاك السقوط، ولهذا بقي في صالات الملاكمة. ولا يبني قوة اللكمة، والحركة لا تشبه الجاب إطلاقاً، فلا يعلّم أي لكمة ستوجهها إلى شخص. تجنّبه ما دام كتفك يؤلمك عند رفع الذراع فوق الرأس، لأن الجولة تُبقي الذراعين مرفوعتين طوال الوقت، ولا تحسبه بديلاً عن العمل على الكيس أو الجري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف