اسپید بگ

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا نگه دارید؛ اگر بگذارید پایین بیفتند، ریتم به هم می‌خورد و عضلات اشتباهی استراحت می‌کنند.
• از مشت شل و رها و حرکات کوچک استفاده کنید تا سرعت را در یک راند کامل حفظ کنید.
• آهسته شروع کنید و فقط وقتی تمپو را بالا ببرید که برگشت سه‌شماره‌ای خودکار حس شود.

تنوع‌ها

• کیسه بوکس دوسر
• مشت به کیسه بوکس
• راندهای شدوبوکسینگ
• اسکیپ بوکسوری

اشتباه‌های رایج

• سکویی که در ارتفاع نفر قبلی مانده کیسه را بالاتر از دسترس یا پایین‌تر از آرنج‌هایتان قرار می‌دهد، و هیچ ریتمی از این جان سالم به در نمی‌برد؛ پیش از زدن هر مشتی تخته را طوری تنظیم کنید که کیسه نزدیک سطح چشمتان آویزان باشد.
• کیسه محکم زده می‌شود چون شبیه تمرین مشت‌زنی به نظر می‌رسد، و یک ضربهٔ سنگین آن را برای بقیهٔ راند از ریتم خارج می‌کند.
• مچ‌ها در لحظهٔ تماس تا می‌شوند چون مچ هم همراه دستِ رها شل می‌شود، پس کنارهٔ دست با زاویه به کیسه می‌خورد؛ مچ را صاف نگه دارید و از کل ساعد تاب بدهید.
• یک دست بیشتر کار را انجام می‌دهد در حالی که دیگری فقط ضربهٔ آرام می‌زند، که ریتم را سست می‌کند؛ برای یک راند برگشت‌ها را بلند بشمارید تا دو طرف متعادل شوند.
• شانه‌ها برای بالا نگه‌داشتن آرنج‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و گردن سه دقیقه فشار را تحمل می‌کند؛ از بازو بالا بیاورید و بگذارید شانه‌ها پایین بنشینند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت باید با اسپید بگ کار کنید؟

با سه راند یک‌دقیقه‌ای شروع کنید و هر قدر لازم دارید استراحت کنید، چون شانه‌ها خیلی پیش از ریه‌ها اعلام توقف می‌کنند. جلسه‌های اول را صرف ریتم یک‌دست کنید: ضربه بزنید، سه برگشت بشمارید، دوباره با همان دست بزنید، و دست دوم را فقط وقتی وارد کنید که این هرگز قطع نشود. طی چند هفته به سمت راندهای سه‌دقیقه‌ای پیش بروید. تمپو آخرین چیزی است که اضافه می‌شود نه اولین، و راند آهسته‌ای که هرگز متوقف نشود بهتر از راند سریعی است که متوقف شود.

به‌جای اسپید بگ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کیسهٔ دوسر هم زمان‌بندی را تمرین می‌دهد، هرچند فاصله را آموزش می‌دهد نه ریتم. بدون هیچ کیسه‌ای، همان وضعیت آرنج‌های بالا را نگه دارید و برای یک راند مشت‌ها را در دایره‌های کوچک دور هم بچرخانید؛ مهارت متفاوتی است، اما استقامت شانه‌ای را که کیسه می‌طلبد می‌سازد. توپ تنیسی که با کش به چارچوب در بسته شده هدفی متحرک برای دقت به شما می‌دهد. هیچ چیز واقعاً جای ریتم برگشت را نمی‌گیرد، پس اگر همان را می‌خواهید، باید کیسه و سکوی آن را بخرید.

اسپید بگ واقعاً برای چه مفید است؟

استقامت شانه و ریتم دست را می‌سازد و به شما یاد می‌دهد وقتی بازوهایتان می‌خواهند پایین بیفتند دست‌ها را بالا و مشغول نگه دارید، به همین دلیل در باشگاه‌های بوکس باقی مانده است. قدرت مشت نمی‌سازد، و حرکت هیچ شباهتی به جب ندارد، پس هیچ مشتی را که به یک انسان بزنید آموزش نمی‌دهد. تا وقتی شانه‌تان هنگام بالا بردن دست درد می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، چون یک راند بازوها را تمام مدت بالا نگه می‌دارد، و آن را جایگزین کار با کیسه یا دویدن حساب نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه