Fortgeschritten

Punchingball (Speed Bag)

Der Punchingball dreht sich weniger um Kraft als darum, die Hände oben und in einem gleichmäßigen Rhythmus in Bewegung zu halten, was die Schulterausdauer schnell fordert, da die Arme ganze Runden lang erhoben bleiben und kreisen. Die wiederholten kleinen Schläge trainieren Timing und Koordination zwischen beiden Händen. Ein klassischer Abschluss, der die Muskelausdauer aufbaut, die Boxer brauchen, um spät im Kampf eine hohe Deckung zu halten.

Geräte
Boxsack
Körperpartie
Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Oberarmspeichenmuskel, Strecker
Tertiär
Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Plattform etwa auf Augenhöhe ein und stell dich gerade darunter.

  2. 2

    Hebe beide Fäuste nahe an den Sack, die Ellbogen oben und die Unterarme etwa parallel zum Boden.

  3. 3

    Schlage den Sack mit der Seite einer lockeren Faust in einer kleinen Kreisbewegung.

  4. 4

    Lass den Sack dreimal zurückprallen und schlag dann im selben Rhythmus mit der anderen Hand.

  5. 5

    Halte ein gleichmäßiges Tempo, statt hart zuschlagen zu wollen.

  6. 6

    Arbeite in zeitlich festgelegten Runden und halte die Ellbogen durchgehend hoch.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen angehoben; sinken sie, bricht der Rhythmus und die falschen Muskeln ruhen sich aus.
  • Nutze eine lockere, entspannte Faust und kleine Bewegungen, um das Tempo über eine ganze Runde zu halten.
  • Beginne langsam und steigere das Tempo erst, wenn der Dreier-Rückprall automatisch ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine auf die Höhe der letzten Person eingestellte Plattform bringt den Ball über deine Reichweite oder unter deine Ellenbogen, und kein Rhythmus überlebt das; stell das Brett so ein, dass der Ball nahe deiner Augenhöhe hängt, bevor du einen Schlag machst.
  • Der Ball wird hart geschlagen, weil es wie eine Schlagübung aussieht, und ein schwerer Treffer bringt ihn für den Rest der Runde aus dem Rhythmus.
  • Die Handgelenke knicken beim Kontakt ein, weil das Handgelenk mit der entspannten Hand erschlafft, sodass die Handkante schräg auf den Ball trifft; halte das Handgelenk gerade und schwing aus dem ganzen Unterarm.
  • Eine Hand macht den Großteil der Arbeit, während die andere nur tippt, was den Rhythmus lahm macht; zähle für eine Runde die Rückpralle laut, um beide Seiten anzugleichen.
  • Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, um die Ellenbogen hoch zu halten, und der Nacken trägt drei Minuten lang die Belastung; heb aus dem Oberarm und lass die Schultern unten.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du am Punchingball arbeiten, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit drei Runden à einer Minute und ruhe so lange wie nötig, denn die Schultern machen lange vor deiner Lunge schlapp. Verbringe die ersten Einheiten mit einhändigem Rhythmus: schlagen, drei Rückpralle zählen, mit derselben Hand wieder schlagen, und nimm die zweite Hand erst dazu, wenn das nie abreißt. Arbeite dich über ein paar Wochen auf Drei-Minuten-Runden hoch. Tempo kommt zuletzt, nicht zuerst, und eine langsame Runde, die nie stoppt, schlägt eine schnelle, die stoppt.
Was kann ich statt eines Punchingballs nutzen?
Ein Doppelendball trainiert auch Timing, lehrt aber Distanz statt Rhythmus. Ganz ohne Ball halte dieselbe Position mit hohen Ellenbogen und lass deine Fäuste eine Runde lang in kleinen Kreisen umeinander rollen; es ist eine andere Fähigkeit, baut aber die Schulterausdauer auf, die der Ball verlangt. Ein Tennisball an einem Gummiband an einem Türrahmen gibt dir ein bewegliches Ziel für Genauigkeit. Nichts ersetzt den Rückprallrhythmus wirklich, also ist ein Ball mit Plattform die Anschaffung, wenn du das willst.
Wofür ist der Punchingball eigentlich gut?
Er baut Schulterausdauer und Handrhythmus auf und trainiert dich, die Hände oben und beschäftigt zu halten, wenn deine Arme sinken wollen, weshalb er in Boxstudios überlebt hat. Er baut keine Schlagkraft auf, und die Bewegung ähnelt keinem Jab, also lehrt er keinen Schlag, den du gegen einen Menschen schlagen würdest. Lass ihn aus, solange eine Schulter über Kopf schmerzt, da eine Runde die Arme die ganze Zeit erhoben hält, und zähle ihn nicht als Ersatz für Arbeit am Sandsack oder Laufen.

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