تمرين الركلة الخلفية الدوارة

نصائح

• أدر رأسك لترصد الهدف مبكرًا حتى لا تفقده أثناء الدوران.
• ادفع الكعب في خط مستقيم، لا في قوس دائري.
• أبقِ الركلة مطوية عند التحضير ومستقيمة المسار لتوليد ضربة دافعة نافذة.

تنويعات

• تمرين الركلة الجانبية
• ركلة أمامية (تيب)
• تمرين اللكمة الخلفية الدوارة

أخطاء شائعة

• يتحول الدوران والركلة إلى حدثين منفصلين: تدور كلياً ثم تركل، وبحلول ذلك تكون قوة الدوران قد ذهبت والهدف قد تحرك.
• يحمل الزخم الدوران إلى ما بعد الهدف فيصل الكعب خلفه، وتنتهي مواجهاً بعيداً وظهرك مكشوف تماماً.
• عشر تكرارات متتالية على جانب واحد تصيب معظم الناس بدوار حقيقي، والدوار على ساق واحدة هو ما يؤدي إلى التواء الكاحل؛ اعمل بمجموعات من 3 إلى 5 مع إعادة ضبط بينها.
• تدور القدم الأمامية متأخرة، فيضطر الوركان إلى جرّ ركبة محمَّلة قبل أن تدور القدم لتسمح بذلك.
• تنفتح اليدان إلى الجانبين كثقلين موازنين أثناء الدوران، وتنتهي الركلة بحراستك في مكان ما قرب وركيك.

أسئلة شائعة

كم من عمل الركلة الخلفية الدوارة ينبغي أن أؤدي، وما الذي ينبغي أن أتقنه أولاً؟

أتقن ركلة دائرية خلفية نظيفة وركلة خلفية مستقيمة دون الدوران قبل إضافة الدوران. ثم أدِّ مجموعات من 3 إلى 5 ركلات لكل جانب، 4 أو 5 مجموعات، مؤدياً الدوران ببطء لا بسرعة، مع إعادة ضبط كاملة بين التكرارات. هذه جرعة تقنية لا لياقة. وعندما يصبح الدوران موثوقاً، ادمجه في جولة من ملاكمة الظل بمعدل واحدة كل 15 أو 20 ثانية. السرعة تأتي أخيراً، لأنك بالسرعة لا تستطيع رؤية ما فعلته قدماك.

كيف أجعل الركلة الخلفية الدوارة أسهل تعلماً، أو أصعب بعد إتقانها؟

الأسهل: قسّمها إلى عدّتين، الدوران وتحديد الهدف أولاً ثم الطيّ والركل، وتدرّب على الدوران واليدان كلتاهما على حائط لئلا يكون التوازن المشكلة التي تحلها. الركل إلى ارتفاع الورك يُبقي الميكانيكا سليمة. الأصعب: اركل كيساً ثقيلاً أو درعاً ليلاقي الكعب مقاومة، أو سددها كهجوم مضاد من خطوة شريك، أو أضف لكمة قبل الدوران لتدور من وقفة متحركة. ربط دورانين تمرين لياقة وطريقة مضمونة للإصابة بالدوار.

فيمَ يفيد تمرين الركلة الخلفية الدوارة، ومتى ينبغي أن أتركه؟

هو تمرين قوة دورانية وتناسق: الدوران يدرّب دوران الجذع والوعي المكاني، وتسديدها يتطلب تحكماً حقيقياً بساق واحدة. يتدرب عليها المقاتلون كهجوم مضاد ويحصل الباقون منها على عمل توازن. وهي خيار سيئ كلياقة عامة، لأن التكرارات قليلة وبطيئة بالضرورة. اتركها إن كان الدوران السريع يسبب لك دواراً أو عدم ثبات على قدميك، وتجنبها ما دامت الركبة أو الكاحل تؤلمك، لأنك تدور على مفصل محمَّل واحد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس