تمرین لگد پشت چرخشی

نکته‌ها

• سرتان را زود بچرخانید تا هدف را ببینید و آن را در چرخش گم نکنید.
• پاشنه را در یک خط مستقیم برانید، نه در یک قوس چرخشی.
• برای ایجاد ضربه‌ای رانشی و نافذ، ضربه را جمع‌شده و خطی نگه دارید.

تنوع‌ها

• تمرین ضربه پهلو
• لگد جلو (تیپ)
• تمرین مشت پشت‌دست چرخشی

اشتباه‌های رایج

• چرخش و ضربه به دو رویداد جدا تبدیل می‌شوند: کاملاً می‌چرخید، سپس ضربه می‌زنید، و تا آن موقع توان چرخش رفته و هدف جابه‌جا شده.
• تکانه چرخش را از هدف فراتر می‌برد، بنابراین پاشنه به پشت هدف می‌رسد و حرکت را رو به جهت مخالف و با پشتی کاملاً بی‌دفاع تمام می‌کنید.
• ده تکرار پشت سر هم روی یک طرف بیشتر افراد را واقعاً دچار سرگیجه می‌کند، و سرگیجه روی یک پا یعنی خطر پیچ خوردن مچ؛ در ست‌های ۳ تا ۵تایی با ریست بین آن‌ها کار کنید.
• پای جلو دیر می‌چرخد، بنابراین لگن مجبور است زانوی جمع‌شده را بچرخاند پیش از آنکه پا چرخیده و راه را باز کرده باشد.
• دست‌ها در چرخش به‌عنوان وزنهٔ تعادلی به پهلوها باز می‌شوند، و ضربه با گاردی تمام می‌شود که جایی نزدیک لگن است.

پرسش‌های متداول

چقدر کار لگد پشت چرخشی انجام دهم و ابتدا باید چه چیزی داشته باشم؟

پیش از افزودن چرخش، بر یک راندهاوس عقب تمیز و یک ضربه پشت مستقیم بدون چرخش مسلط شوید. سپس ست‌های ۳ تا ۵ ضربه برای هر طرف انجام دهید، ۴ یا ۵ ست، چرخش را آهسته و قدم‌به‌قدم انجام دهید نه با سرعت، با ریست کامل بین تکرارها. این دوز تکنیک است نه آمادگی. وقتی چرخش قابل‌اعتماد شد، آن را در دوری از کار سایه با نرخ یکی در هر ۱۵ یا ۲۰ ثانیه بگنجانید. سرعت آخر می‌آید، چون در سرعت نمی‌توانید ببینید پاهایتان چه کردند.

چگونه لگد پشت چرخشی را برای یادگیری آسان‌تر یا پس از یادگیری سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: آن را به دو شمارش بشکنید، ابتدا چرخیدن و دیدن هدف، سپس جمع کردن و زدن، و چرخش را با هر دو دست روی دیوار تمرین کنید تا مجبور نباشید هم‌زمان با مشکل تعادل هم درگیر شوید. زدن تا ارتفاع لگن مکانیک را درست نگه می‌دارد. سخت‌تر: کیسهٔ سنگین یا سپر بزنید تا پاشنه با مقاومت روبه‌رو شود، آن را به‌عنوان ضدحمله از قدم شریک بزنید، یا پیش از چرخش مشتی اضافه کنید تا از وضعیت متحرک بچرخید. زنجیره کردن دو چرخش تمرین آمادگی است و راهی مطمئن برای سرگیجه گرفتن.

تمرین لگد پشت چرخشی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید رهایش کنم؟

تمرین توان چرخشی و هماهنگی است: چرخش دوران تنه و آگاهی فضایی را تمرین می‌دهد، و فرود آوردنش کنترل واقعی تک‌پا می‌طلبد. مبارزان آن را به‌عنوان ضدحمله تمرین می‌کنند و بقیه از آن کار تعادل می‌گیرند. به‌عنوان آمادگی عمومی انتخاب بدی است، چون تکرارها از سر ضرورت کم و آهسته‌اند. اگر چرخش سریع شما را دچار سرگیجه یا ناپایداری روی پا می‌کند رهایش کنید، و وقتی زانو یا مچ پا مشکل دارد از آن بگذرید، چون روی یک مفصل بارگذاری‌شده می‌چرخید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن