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Drehender Rückwärtskick-Drill

Der drehende Rückwärtskick dreht den Körper vom Ziel weg und treibt die Ferse mit der Kraft von Gesäß und Hüftstreckern gerade nach hinten. Er verlangt scharfe Rumpfrotation, räumliches Bewusstsein und einbeiniges Gleichgewicht durch die Drehung, eine technische und konditionelle Herausforderung zugleich. Übe ihn langsam für die Mechanik, bevor du Tempo und Kraft aufbaust.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in der Grundstellung, die Augen auf dem Ziel und die Hände oben.

  2. 2

    Drehe dich auf dem vorderen Fuß, wende dem Ziel den Rücken zu und schau über die Schulter.

  3. 3

    Zieh das hintere Knie an, während deine Hüfte herumdreht.

  4. 4

    Stoße die Ferse in einer Linie gerade nach hinten und strecke Hüfte und Knie explosiv.

  5. 5

    Fixiere das Ziel den ganzen Weg, um Gleichgewicht und Zielgenauigkeit zu halten.

  6. 6

    Zieh das Bein zurück und beende die Drehung zurück in den Stand, dann setze neu an.

Tipps

  • Dreh den Kopf, um das Ziel früh zu erfassen, damit du es in der Drehung nicht verlierst.
  • Führe die Ferse in gerader Linie, nicht in einem Schleifenbogen.
  • Halte den Tritt angezogen und gerade, um einen stoßenden, durchdringenden Treffer zu erzeugen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Drehung und Tritt werden zu zwei getrennten Ereignissen: Du drehst dich ganz herum, dann trittst du, und bis dahin ist die Kraft der Drehung weg und das Ziel hat sich bewegt.
  • Der Schwung trägt die Drehung über das Ziel hinaus, sodass die Ferse dahinter ankommt und du abgewandt endest, mit völlig offenem Rücken.
  • Zehn Wiederholungen hintereinander auf einer Seite machen die meisten richtig schwindlig, und wer schwindlig auf einem Bein steht, knickt leicht um; arbeite in Sätzen von drei bis fünf mit Zurücksetzen dazwischen.
  • Der vordere Fuß dreht zu spät, sodass die Hüfte ein belastetes Knie herumziehen muss, bevor der Fuß sich gedreht und ihm den Weg freigegeben hat.
  • Die Hände klappen während der Drehung als Gegengewichte zur Seite aus, und der Tritt endet mit deiner Deckung irgendwo um die Hüfte.

Häufige Fragen

Wie viel Arbeit am drehenden Rückwärtskick sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Beherrsche einen sauberen Roundhouse mit dem hinteren Bein und einen geraden Rückwärtstritt ohne Drehung, bevor du die Drehung hinzufügst. Dann arbeite in Sätzen von drei bis fünf Tritten pro Seite, vier oder fünf Sätze, geh die Drehung langsam durch, statt sie im Tempo auszuführen, mit vollem Zurücksetzen zwischen den Wiederholungen. Das ist eine Technikdosis, keine Konditionsdosis. Sobald die Drehung zuverlässig ist, bau sie in eine Runde Schattenarbeit ein, mit einem Tritt alle 15 bis 20 Sekunden. Tempo kommt zuletzt, denn im Tempo siehst du nicht, was deine Füße getan haben.
Wie mache ich den drehenden Rückwärtskick leichter zu lernen oder schwerer, sobald ich ihn kann?
Leichter: Teil ihn in zwei Zählzeiten, zuerst Drehen und Ziel anvisieren, dann Aufziehen und Treten, und üb die Drehung mit beiden Händen an einer Wand, damit Balance nicht das Problem ist, das du löst. Auf Hüfthöhe zu treten, hält die Technik sauber. Schwerer: Tritt gegen einen schweren Sack oder ein Schild, damit die Ferse auf Widerstand trifft, setz ihn als Konter auf einen Schritt des Partners ein oder füge vor der Drehung einen Schlag hinzu, damit du aus einem bewegten Stand drehst. Zwei Drehungen zu verketten, ist eine Konditionsübung und ein zuverlässiger Weg, schwindlig zu werden.
Wofür ist der drehende Rückwärtskick-Drill gut, und wann sollte ich ihn lassen?
Er ist eine Übung für Rotationsschnellkraft und Koordination: Die Drehung trainiert Rumpfrotation und räumliches Bewusstsein, und ihn sauber abzuschließen, verlangt echte einbeinige Kontrolle. Kämpfer drillen ihn als Konter, und alle anderen bekommen Balancearbeit daraus. Als allgemeine Kondition ist er eine schlechte Wahl, da die Wiederholungen zwangsläufig wenige und langsam sind. Lass ihn, wenn schnelles Drehen dich schwindlig oder unsicher auf den Beinen macht, und lass ihn weg, solange ein Knie oder Sprunggelenk gereizt ist, denn du drehst dich auf einem belasteten Gelenk.

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