تمرين الركلة الجانبية

نصائح

• اضرب بالكعب وحافة القدم، وليس بأصابع القدم.
• أبقِ الركلة مستقيمة المسار؛ ولا تدعها تنحرف إلى قوس دائري.
• أعد طيّ الساق (أرجع الركبة إلى وضع التحضير) قبل إنزالها للحفاظ على التحكّم وتجنّب فرط المدّ.

تنويعات

• ركلة أمامية (تيب)
• تمرين الركلة الخلفية الدوارة
• تدريب الركلة الدائرية

أخطاء شائعة

• ارتفاع الطيّ يقرر الركلة كلها: إن رفعت الركبة إلى مستوى الورك فقط، فإن الكعب يتجه للأعلى في النهاية بدل الخروج مباشرة.
• يزداد الميل قليلاً مع كل تكرار حتى يصبح الكتف فوق القدم الواقفة تقريباً، والركلة التي تُسدَّد من وضعية منهارة لا مسار لها ولا قوة خلفها.
• يُطارَد الارتفاع فوق مستوى الورك قبل أن تسمح به مرونة الورك، فيميل الحوض ويوفر أسفل الظهر السنتيمترات الأخيرة.
• تنجرف اليدان كلتاهما نحو الورك الأمامي بينما يميل الجذع بعيداً، تاركتين الرأس بلا حماية تماماً في الجانب الذي تفتحه الركلة.
• يُنقَذ التوازن بنطة صغيرة على القدم الواقفة في كل تكرار، وهذه علامة أن الركلة تأتي من الساق لا الورك؛ اخفض الارتفاع حتى تبقى القاعدة هادئة.

أسئلة شائعة

كم ركلة جانبية ينبغي أن تتدرب عليها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق، أربع مجموعات، ببطء يكفي لتطوي وتمد وتعيد الطيّ كثلاث وضعيات متمايزة. وهذا أنفع مبكراً من أي عدد من الركلات السريعة، لأن نجاح الركلة الجانبية يتوقف كلياً على الطيّ. وحين يصمد التوازن، أدِّ جولات من دقيقتين تعمل فيها على ساق واحدة في كل جولة، 3 أو 4 جولات إجمالاً. جلستان أسبوعياً تكفيان، وإن شعرت بحرقة في كاحل الساق الواقفة قبل الساق الراكلة فهذا طبيعي ويستقر خلال بضعة أسابيع.

كيف أتدرب على الركلة الجانبية إن لم يكن توازني جاهزاً بعد، وكيف أتقدم بها؟

الأسهل: أمسك ظهر كرسي أو حائطاً بيد واحدة، واركل إلى ارتفاع الورك، وتوقف في الطيّ لعدّة قبل المد. والركل جانبياً أمام مرآة يساعد أيضاً، لأن الخلل الذي لا تشعر به غالباً مرئي. الأصعب: ارفع اليد عن الدعم، وثبّت الطيّ ثانيتين قبل كل ركلة وبعدها، واركل كيساً ثقيلاً أو درع شريك لتدفع الساق ضد مقاومة، أو أضف شريط كاحل خفيفاً. العودات البطيئة، 3 ثوانٍ لإعادة الطيّ، أصعب مما تبدو.

لماذا يستحق تمرين الركلة الجانبية التدرب عليه، ومتى يكون الخيار الخطأ؟

هي تقنية إيقاف بعيدة المدى في التايكوندو والكيك بوكسينغ، وكتمرين تبني قوة إبعاد الورك وبسطه إضافة إلى الكثير من التوازن على ساق واحدة، مما يجعلها إضافة معقولة للياقة العامة حتى لو لم تخض نزالاً تدريبياً أبداً. ليست تمرين قوة ولا بديلاً عن تدريب الجزء السفلي. توخَّ الحذر إن كان الورك أو أسفل الظهر مؤلماً أصلاً، لأن ملاحقة الارتفاع تدفع الجزء الأخير من المدى إلى الحوض، وخفف ركل الأهداف الصلبة ما دام كاحلك يؤلمك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس