Avancé

Exercice de coup de pied arrière retourné

Le coup de pied retourné fait pivoter le corps dos à la cible et projette le talon droit vers l'arrière avec la puissance des fessiers et des extenseurs de hanche. Il exige une rotation vive du tronc, une bonne conscience spatiale et un équilibre unipodal pendant la rotation, ce qui en fait un défi à la fois technique et de conditionnement. Travaillez-le lentement pour la mécanique avant de développer vitesse et puissance.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Vaste latéral, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en garde, regard sur la cible et mains hautes.

  2. 2

    Pivotez sur le pied avant et tournez le dos à la cible en regardant par-dessus l'épaule.

  3. 3

    Armez le genou arrière pendant que les hanches pivotent.

  4. 4

    Poussez le talon droit vers l'arrière en ligne en étendant hanche et genou de façon explosive.

  5. 5

    Gardez la cible en vue tout du long pour garder l'équilibre et viser.

  6. 6

    Ramenez la jambe et terminez la rotation pour revenir en garde, puis replacez-vous.

Conseils

  • Tournez la tête pour repérer la cible tôt afin de ne pas la perdre pendant la rotation.
  • Menez le talon en ligne droite, pas en arc de cercle.
  • Gardez le coup de pied armé et linéaire pour produire une frappe poussante et pénétrante.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation et le coup de pied deviennent deux événements séparés : vous tournez complètement, puis vous frappez, et à ce moment la puissance de la rotation a disparu et la cible a bougé.
  • L'élan emporte la rotation au-delà de la cible, si bien que le talon arrive derrière elle et que vous finissez dos tourné, complètement exposé.
  • Dix répétitions d'affilée du même côté donnent vraiment le tournis à la plupart des gens, et avoir le tournis sur une jambe, c'est ainsi que les chevilles se tordent ; travaillez par séries de trois à cinq avec une remise en place entre elles.
  • Le pied avant pivote trop tard, si bien que les hanches doivent entraîner un genou chargé avant que le pied ait tourné pour le permettre.
  • Les mains s'ouvrent sur les côtés comme contrepoids pendant la rotation, et le coup de pied se termine avec votre garde quelque part vers les hanches.

Questions fréquentes

Quel volume de coup de pied retourné faut-il faire, et que faut-il avoir acquis avant ?
Maîtrisez un coup de pied circulaire arrière propre et un coup de pied arrière droit sans rotation avant d'ajouter le tour. Travaillez ensuite par séries de trois à cinq coups par côté, quatre ou cinq séries, en décomposant la rotation plutôt qu'en la lançant, avec une remise en place complète entre les répétitions. C'est une dose technique, pas une dose de condition physique. Une fois la rotation fiable, intégrez-la dans un round de boxe dans le vide à raison d'une toutes les 15 ou 20 secondes. La vitesse vient en dernier, car à vitesse élevée, vous ne voyez pas ce qu'ont fait vos pieds.
Comment rendre le coup de pied retourné plus facile à apprendre, ou plus difficile une fois acquis ?
Plus facile : décomposez-le en deux temps, d'abord tourner et repérer la cible, puis armer et frapper, et pratiquez la rotation les deux mains contre un mur pour que l'équilibre ne soit pas le problème à résoudre. Frapper à hauteur de hanche garde la mécanique propre. Plus difficile : frappez un sac lourd ou un bouclier pour que le talon rencontre une résistance, lancez-le en contre sur un pas du partenaire, ou ajoutez un coup de poing avant la rotation pour tourner depuis une garde en mouvement. Enchaîner deux rotations est un exercice de condition physique et un moyen sûr d'avoir le tournis.
À quoi sert l'exercice de coup de pied retourné, et quand faut-il le laisser de côté ?
C'est un exercice de puissance en rotation et de coordination : la rotation entraîne la rotation du tronc et la conscience spatiale, et la réussir exige un vrai contrôle sur une jambe. Les combattants le travaillent en contre, et tous les autres en tirent un travail d'équilibre. C'est un mauvais choix comme condition physique générale, car les répétitions sont forcément peu nombreuses et lentes. Laissez-le de côté si tourner vite vous donne le tournis ou vous rend instable, et évitez-le tant qu'un genou ou une cheville est sensible, car vous tournez sur une seule articulation chargée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers