Quelle fourchette de répétitions pour débuter le arc-en-ciel landmine debout ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 répétitions par côté avec seulement la barre vide ou un disque léger au bout, en vous concentrant sur un arc complet au-dessus de la tête. N'ajoutez du poids au bout qu'une fois que le pied arrière pivote en douceur et que le bas de l'arc est contrôlé, pas précipité.

Que puis-je utiliser à la place d'une landmine pour l'arc-en-ciel à la barre ?

Calez l'extrémité de la barre dans un coin solide si vous n'avez pas de support landmine : cela fonctionne tout aussi bien. Sans barre du tout, un seul haltère ou un médecine-ball léger balancé sur le même arc de la tête à la hanche travaille un schéma de rotation similaire.

À quoi sert le arc-en-ciel landmine debout, et quand faut-il l'éviter ?

Il développe la force de rotation et la rigidité du tronc sur un long arc debout, ce qui convient aux athlètes qui pivotent, frappent ou lancent et veulent une puissance qui se transmet depuis le sol. Évitez-le si la rotation vous fait mal au bas du dos, car la position debout et le long levier sollicitent davantage la colonne que les versions à genoux du même mouvement.

Intermédiaire

Arc-en-ciel landmine debout

En tenant l'extrémité de la barre bras tendus, vous la faites passer d'un côté à l'autre en un large arc-en-ciel, et vos obliques contrôlent tout l'arc. Le long levier charge fortement la rotation tandis que le pivot fixe garde la trajectoire stricte. Un exercice de prédilection pour développer la force et la raideur rotatives chez les athlètes qui tournent, frappent et lancent.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez une extrémité d'une barre dans un landmine ou un coin et saisissez l'autre extrémité à deux mains.
2
Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les épaules, et levez la barre à hauteur des yeux, bras presque tendus.
3
Gainez les abdominaux et basculez légèrement depuis les hanches pour une base stable.
4
Amenez la barre en arc vers le bas et en travers vers une hanche en laissant le tronc tourner et le pied arrière pivoter.
5
Inversez l'arc de façon fluide en faisant passer la barre au-dessus de la tête et vers la hanche opposée.
6
Continuez à alterner pour le nombre de répétitions en gardant le mouvement contrôlé aux points bas.

Conseils

Laissez le pied arrière pivoter pour que la torsion vienne du tronc, pas des genoux ni de la colonne.
Gardez les bras longs mais souples ; les obliques dirigent l'arc, les bras ne font que porter la barre.
Ralentissez en bas de chaque arc, là où le levier est le plus dur à contrôler.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes plient pour forcer la barre au sommet de l'arc au lieu de rester longs, transformant le balayage en exercice de bras.
La trajectoire de la barre coupe court en ligne droite près du haut au lieu d'un arc complet au-dessus de la tête, réduisant l'amplitude que les obliques doivent contrôler.
Les hanches partent dans une grande inclinaison latérale pour aider à porter le poids de la barre au lieu de rester sous les épaules, transformant la rotation en flexion latérale.
La prise bascule sur une main qui tient l'essentiel quand l'arc passe au-dessus de la tête, chargeant de façon inégale un poignet et une épaule.
Forcer des répétitions avec une lourde charge en bout de barre sans avoir pratiqué l'arc à vide saute l'apprentissage de la trajectoire avant d'ajouter du levier.

Questions fréquentes

Quelle fourchette de répétitions pour débuter le arc-en-ciel landmine debout ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 répétitions par côté avec seulement la barre vide ou un disque léger au bout, en vous concentrant sur un arc complet au-dessus de la tête. N'ajoutez du poids au bout qu'une fois que le pied arrière pivote en douceur et que le bas de l'arc est contrôlé, pas précipité.
Que puis-je utiliser à la place d'une landmine pour l'arc-en-ciel à la barre ?: Calez l'extrémité de la barre dans un coin solide si vous n'avez pas de support landmine : cela fonctionne tout aussi bien. Sans barre du tout, un seul haltère ou un médecine-ball léger balancé sur le même arc de la tête à la hanche travaille un schéma de rotation similaire.
À quoi sert le arc-en-ciel landmine debout, et quand faut-il l'éviter ?: Il développe la force de rotation et la rigidité du tronc sur un long arc debout, ce qui convient aux athlètes qui pivotent, frappent ou lancent et veulent une puissance qui se transmet depuis le sol. Évitez-le si la rotation vous fait mal au bas du dos, car la position debout et le long levier sollicitent davantage la colonne que les versions à genoux du même mouvement.

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