رینبو لندماین ایستاده

نکته‌ها

• بگذارید پای دنباله‌رو بچرخد تا پیچش از تنه بیاید، نه از زانوها یا ستون فقرات.
• دست‌ها را کشیده اما نرم نگه دارید؛ مسیر قوس را عضلات مورب هدایت می‌کنند و دست‌ها فقط میله را حمل می‌کنند.
• در پایین هر قوس، جایی که کنترل اهرم از همه سخت‌تر است، سرعت را کم کنید.

تنوع‌ها

• چرخش لندماین
• چرخش لندماین نیمه‌زانوزده
• آنتی‌روتیشن زانوزده لندماین
• پرتاب چرخشی با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها برای به زور رد کردن میله از بالای قوس خم می‌شوند به جای اینکه کشیده بمانند، و چرخش را به تمرین دست تبدیل می‌کنند.
• مسیر میله نزدیک بالا خطی کوتاه و مستقیم می‌شود به جای قوس کامل بالای سر، و دامنه‌ای را که عضلات مورب باید کنترل کنند کوچک می‌کند.
• لگن برای کمک به حمل وزن میله به‌شدت به یک طرف متمایل می‌شود به جای اینکه زیر شانه‌ها بماند، و چرخش را به خم شدن جانبی تبدیل می‌کند.
• هنگام عبور قوس از بالای سر، دست‌ها طوری جابه‌جا می‌شوند که یک دست بیشتر بار را نگه می‌دارد و یک مچ و شانه را نابرابر بارگذاری می‌کند.
• زور زدن در تکرارها با سر پربار بدون تمرین قبلی قوس با میلهٔ خالی، یادگیری مسیر پیش از افزودن اهرم را حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

محدودهٔ تکرار خوب برای شروع رینبو لندماین ایستاده چیست؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تکراری برای هر طرف فقط با هالتر خالی یا یک صفحهٔ سبک در سر آن شروع کنید و روی قوس کامل بالای سر تمرکز کنید. فقط وقتی به سر میله وزنه اضافه کنید که پای دنباله‌رو روان بچرخد و پایین قوس کنترل‌شده حس شود نه عجولانه.

به جای وسیلهٔ لندماین برای رینبو با هالتر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اگر وسیلهٔ لندماین ندارید، سر هالتر را در گوشه‌ای محکم گیر بدهید، که به همان خوبی کار می‌کند. اصلاً بدون هالتر، یک دمبل یا مدیسین‌بال سبک که در همان قوس از بالای سر تا لگن تاب داده شود الگوی چرخشی مشابهی را تمرین می‌دهد.

رینبو لندماین ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

قدرت چرخشی و سفتی تنه را در قوسی بلند و ایستاده می‌سازد، که برای ورزشکارانی که می‌چرخند، ضربه می‌زنند یا پرتاب می‌کنند و قدرتی می‌خواهند که از زمین به بالا منتقل شود مناسب است. اگر با چرخش کمردرد دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون حالت ایستاده و اهرم بلند فشار بیشتری از نسخه‌های زانوزدهٔ همین حرکت به ستون فقرات می‌آورند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم