کشش روی پا ایستاده

نکته‌ها

• به‌تدریج روی پا فشار بیندازید؛ روی پا به فشار ناگهانی حساس است.
• دیوار یا صندلی را بگیرید تا بتوانید پا را کاملاً شل کنید.
• اگر به‌جای یک کشش گسترده، در جلوی مچ پا احساس گیر کردن داشتید، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش تیبیالیس قدامی نشسته
• کشش تیبیالیس زانوزده
• کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• انگشتان با خم شدن پا به عقب زیر پا به پهلو تا می‌شوند، پس بار روی لبهٔ بیرونی انگشت کوچک می‌افتد نه اینکه روی هر پنج انگشت پخش شود؛ پیش از انتقال وزن، روی پا را صاف روی زمین بگذارید.
• کفش پوشیده می‌ماند و کفی سفت پا را در یک خط نگه می‌دارد، پس انگشتان هرگز باز نمی‌شوند؛ این را پابرهنه یا با جوراب انجام دهید.
• پا روی تشک یا فرش ضخیم گذاشته می‌شود، که تماس را آن‌قدر نرم می‌کند که بالای پا هرگز به انتهای دامنه‌اش نمی‌رسد؛ کف محکم است که آن را بار می‌کند.
• وقتی وزن روی پا می‌افتد، لگن ایستاده از دیوار دور می‌شود و مرکز ثقل شما با آن می‌رود، که بی‌آنکه متوجه شوید بار را از روی پایی که پشت شماست برمی‌دارد.
• ساق مچ پا را شدید می‌کشد تا پا را صاف‌تر کند، و گرفتگی‌ای که در کف پا پس از آن می‌آید نگه داشتن را تمام می‌کند؛ بگذارید زمین زاویه را تعیین کند و ساق را شل نگه دارید.

پرسش‌های متداول

کشش روی پا ایستاده را چقدر نگه دارید؟

بیست ثانیه برای هر سمت، دو یا سه بار، که همان است که مراحل توصیف می‌کنند و به‌زحمت یک دقیقه طول می‌کشد. پابرهنه در پایان روزی با کفش سفت بهترین زمان برای آن است، و پس از یک دویدن یا رکاب‌زنی طولانی هم جواب می‌دهد. به‌جای تکیهٔ بیشتر، با افزودن یک بار پیشرفت کنید، چون مفاصل کوچک بالای پا، نه یک عضلهٔ بلند، این را محدود می‌کنند. یک دست را روی دیوار یا صندلی نگه دارید تا پای ایستاده هرگز مجبور نباشد برای تعادل بجنگد.

چگونه کشش روی پا ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: تقریباً تمام وزن را روی پای ایستاده بگذارید و فقط بالای پای دیگر را روی زمین بگذارید، یا بنشینید و پا را پشت خود جمع کنید، که تعادل را کاملاً از آن حذف می‌کند. سخت‌تر: زانوی ایستاده را بیشتر خم کنید تا وزن به عقب و روی پای جمع‌شده منتقل شود، آن پا را مستقیم پشت لگن جمع کنید نه به پهلو، و ۳۰ ثانیه نگه دارید. فشار را با افزایش‌های کوچک اضافه کنید؛ این ناحیه استخوانی است و به فشار زیادی نیاز ندارد.

کشش روی پا ایستاده برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

جلوی مچ پا و تاندون‌های بازکننده را که روی پا پخش شده‌اند باز می‌کند، به همین دلیل دوندگان پس از دویدن‌های طولانی از آن استفاده می‌کنند و برای هر کسی که روز را در کفش سفت و محکم‌بند یا کفش دوچرخه‌سواری می‌گذراند مفید است. ده ثانیه و یک دیوار می‌خواهد، پس همه‌جا همراهتان می‌آید. اگر بالای پا درد تیز یا ورم دارد، یا به شکستگی استرسی در آن استخوان‌ها مشکوک هستید، آن را رها کنید، چون این تمرین مستقیم روی آن خط فشار می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا