Étirement du dessus du pied debout

Conseils

• Chargez le pied progressivement ; le dessus du pied est sensible aux pressions soudaines.
• Tenez un mur ou une chaise pour pouvoir relâcher complètement la jambe.
• Relâchez si vous sentez un pincement à l'avant de la cheville plutôt qu'un étirement large.

Variantes

• Étirement du tibial antérieur assis
• Étirement du tibial à genoux
• Étirement du tibia debout orteils traînés

Erreurs fréquentes

• Les orteils se replient de côté sous le pied quand il s'enroule en arrière, si bien que la charge tombe sur le bord externe du petit orteil au lieu de se répartir sur les cinq ; posez le dessus du pied à plat avant de vous pencher.
• Les chaussures restent aux pieds, et une semelle rigide garde le pied en ligne si bien que les orteils ne s'étendent jamais ; faites-le pieds nus ou en chaussettes.
• Le pied est posé sur un tapis épais ou une moquette, ce qui amortit tellement le contact que le dessus du pied n'atteint jamais sa fin d'amplitude ; c'est un sol ferme qui le charge.
• Une fois le poids posé, la hanche d'appui s'éloigne du mur et votre centre de gravité la suit, ce qui retire discrètement la charge du pied placé derrière vous.
• Le mollet pointe fortement la cheville pour forcer le pied à plat, et la crampe qui s'ensuit dans la plante met fin au maintien ; laissez le sol fixer l'angle et gardez le mollet calme.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du dessus du pied debout ?

Vingt secondes par côté, deux ou trois passages, comme le décrivent les étapes, ce qui prend à peine une minute. Le meilleur moment, c'est pieds nus après une journée dans des chaussures rigides, et il fonctionne aussi après une longue course ou une longue sortie à vélo. Progressez en ajoutant un passage plutôt qu'en vous penchant plus loin, car ce sont les petites articulations du dessus du pied, et non un long muscle, qui limitent celui-ci. Gardez une main sur un mur ou une chaise pour que la jambe d'appui n'ait jamais à lutter pour l'équilibre.

Comment rendre l'étirement du dessus du pied debout plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : laissez presque tout votre poids sur le pied d'appui et posez seulement le dessus de l'autre pied au sol, ou asseyez-vous et repliez le pied derrière vous, ce qui supprime complètement l'équilibre. Plus difficile : pliez davantage le genou d'appui pour que le poids recule sur le pied enroulé, placez ce pied directement derrière la hanche plutôt que sur le côté, et tenez 30 secondes. Ajoutez de la pression par petits paliers ; c'est une zone osseuse qui n'en demande pas beaucoup.

À quoi sert l'étirement du dessus du pied debout, et quand faut-il s'en passer ?

Il ouvre l'avant de la cheville et les tendons extenseurs qui s'étalent sur le dessus du pied, d'où son usage par les coureurs après les longues sorties et son intérêt pour quiconque passe la journée dans des chaussures rigides et serrées ou des chaussures de vélo. Il ne demande que dix secondes et un mur, donc il se pratique partout. Laissez-le de côté si le dessus du pied est douloureux de façon vive ou enflé, ou si vous soupçonnez une fracture de stress de ces os, car l'exercice appuie directement sur cette ligne.

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