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Planche-Press in der Grätsche

Dies ist Elite-Drückkraft mit gestreckten Armen. Aus einer gegrätschten Planche mit gespreizten Beinen, die den Hebel verkürzen, drückst du die Hüfte allein durch Schulterblatt- und Schulterkraft in einen gegrätschten Handstand und senkst dich kontrolliert zurück. Er verlangt enorme Leistung von vorderem Deltamuskel und Sägemuskel sowie eine felsenfeste Schulterblattposition mit gestreckten Armen. Die Übung bleibt Athleten vorbehalten, die bereits eine saubere gegrätschte Planche und einen freien Handstand halten.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trizeps, langer Kopf, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Bizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle Parallettes auf oder drücke fest in den Boden und baue eine gegrätschte Planche mit weiten Beinen und parallelem Körper auf.

  2. 2

    Halte die Arme gestreckt und die Schultern während der ganzen Bewegung vorgeschoben.

  3. 3

    Lehn die Schultern nach vorn und lass die Hüfte steigen, während du dich in einen gegrätschten Handstand drückst.

  4. 4

    Drücke oben die Schultern auf und halte den gegrätschten Handstand kurz.

  5. 5

    Kehre den Weg langsam um und senke die Hüfte zurück in die Planche, ohne die Ellbogen zu beugen.

  6. 6

    Halte Rumpf und Gesäß fest, damit sich der Körper als eine starre Einheit bewegt.

Tipps

  • Beuge die Ellenbogen nie; die ganze Übung liegt in Schultern und Schulterblättern.
  • Drücke den Boden weg und halte die Brust hohl, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Öffne die Grätsche weiter, wenn du stecken bleibst; eine engere Grätsche macht das Drücken viel schwerer.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen beugen sich am schwersten Punkt und die Bewegung wird zu einem Grätsch-Drücken aus einer Position mit gebeugten Armen, was eine andere und viel leichtere Übung ist.
  • Die Hüfte führt das Drücken an, während die Schultern bleiben, wo sie sind, sodass die Balance nie wandert und das Heben auf halbem Weg zum Handstand stockt.
  • Die Grätsche wird auf halbem Weg nach oben schmaler, weil eine enge Linie besser aussieht, und der Hebel verlängert sich genau in dem Moment, in dem die Schultern es sich am wenigsten leisten können.
  • Das Zurücksenken in die Planche wird zugunsten eines Fallens auf die Füße aufgegeben, was die Exzentrik verwirft, in der der Großteil dieser Kraft aufgebaut wird.
  • Die Brust verliert oben ihre Hohlform, die Rippen klappen auf, und die Krümmung landet im unteren Rücken, statt über die ganze Linie verteilt zu bleiben.
  • Die Häufigkeit steigt, weil die Fertigkeit spannend ist, dabei summiert sich die Last mit gestreckten Armen über Wochen in den Ellbogen- und Bizepssehnen; zwei Einheiten pro Woche reichen.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Planche-Press in der Grätsche, und was brauche ich vorher?
Ein stabiles Straddle-Planche-Halten von mindestens 10 Sekunden und ein freier Handstand sind die Einstiegsvoraussetzungen. Von dort sind 4 bis 6 Sätze mit 1 bis 3 Drückbewegungen und drei Minuten Pause, zweimal pro Woche, bei dieser Intensität eine volle Dosis. Langsame Negative vom Straddle-Handstand hinunter in die Planche zählen als produktive Wiederholungen und sind der übliche Einstieg. Beende die Einheit bei der ersten Wiederholung, bei der sich die Ellbogen beugen, denn eine Wiederholung mit gebeugten Armen trainiert etwas anderes.
Wie mache ich den Planche-Press in der Grätsche leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du die Grätsche verbreiterst, nur die absenkende Hälfte übst oder stattdessen von einer Tuck Planche in einen gehockten Handstand drückst. Parallettes entlasten den Handgelenkwinkel und geben den Fingern etwas zum Steuern. Schwerer wird es, wenn du die Grätsche Richtung voller gestreckter Linie verengst, zwei Sekunden in der Planche und noch einmal oben pausierst oder so langsam drückst, dass jede Richtung drei Sekunden dauert. Ihn am Boden statt an Stangen zu machen, belastet eher die Handgelenke als die Schultern, also behandle das als eigene Progression.
Wofür ist der Planche-Press in der Grätsche gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er baut erstklassige Drückkraft mit gestreckten Armen durch vordere Deltamuskeln und Sägemuskel auf, und weil sich die Ellbogen nie beugen, entwickelt er die Schulterblattkontrolle, von der jede Planche- und Press-Fertigkeit abhängt. Wettkampfturner und fortgeschrittene Calisthenics-Sportler sind die einzige realistische Zielgruppe. Lass ihn weg, wenn du keine saubere Straddle Planche halten kannst, und lass ihn ganz weg, solange eine Ellbogen- oder Bizepssehne schmerzt, da sich Last mit gestreckten Armen dort konzentriert und dieser Schmerz durch mehr davon nicht besser wird.

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