Avancé

Montée en planche écartée

Il s'agit d'une force de poussée bras tendus de niveau élite. Depuis une planche straddle, jambes écartées pour raccourcir le levier, vous poussez les hanches vers le haut jusqu'à un équilibre straddle par la seule force des omoplates et des épaules, puis redescendez avec contrôle. Elle exige un énorme travail du deltoïde antérieur et du dentelé ainsi qu'une position scapulaire bras tendus à toute épreuve. À réserver aux athlètes qui tiennent déjà une planche straddle propre et un équilibre libre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Trapèze inférieur, Triceps brachial, chef long, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand fessier, Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez des parallettes ou poussez fermement dans le sol et établissez une planche straddle, jambes écartées et corps parallèle.

  2. 2

    Gardez les bras verrouillés et les épaules en protraction pendant tout le mouvement.

  3. 3

    Avancez les épaules et laissez les hanches monter en poussant jusqu'à un équilibre en straddle.

  4. 4

    Ouvrez activement les épaules en haut et maintenez brièvement l'équilibre jambes écartées.

  5. 5

    Reprenez lentement le chemin en redescendant les hanches en planche sans plier les coudes.

  6. 6

    Gardez le tronc et les fessiers serrés pour que le corps bouge comme un seul bloc rigide.

Conseils

  • Ne laissez jamais les coudes plier ; tout le mouvement se passe dans les épaules et les omoplates.
  • Repoussez le sol et gardez la poitrine creuse pour protéger le bas du dos.
  • Élargissez le straddle si vous bloquez ; un straddle plus serré rend la poussée bien plus dure.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient au point le plus dur et le mouvement devient une montée jambes écartées depuis une position bras fléchis, ce qui est un exercice différent et beaucoup plus facile.
  • Les hanches mènent la montée pendant que les épaules restent en place, si bien que l'équilibre ne se déplace jamais et que la montée se bloque à mi-chemin de l'appui renversé.
  • L'écart se resserre à mi-montée parce qu'une ligne serrée est plus jolie, et le levier s'allonge au moment précis où les épaules peuvent le moins se le permettre.
  • La redescente vers la planche est abandonnée au profit d'une chute sur les pieds, ce qui sacrifie la phase excentrique, où se construit l'essentiel de cette force.
  • La poitrine perd son creux en haut, les côtes s'ouvrent, et la cambrure se loge dans le bas du dos au lieu de rester répartie sur toute la ligne.
  • La fréquence grimpe parce que l'élément est excitant, alors que les tendons du coude et du biceps s'adaptent sur des semaines à la charge bras tendus ; deux séances par semaine suffisent.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la montée de planche écartée, et que faut-il avant ?
Un maintien stable en planche écartée d'au moins 10 secondes et un appui tendu renversé libre sont les conditions d'entrée. À partir de là, 4 à 6 séries de 1 à 3 montées avec trois minutes de repos, deux fois par semaine, constituent une dose complète à cette intensité. Des négatives lentes depuis l'appui renversé écarté jusqu'à la planche comptent comme des répétitions productives et sont la porte d'entrée habituelle. Arrêtez la séance à la première répétition où les coudes plient, car une répétition bras fléchis entraîne autre chose.
Comment rendre la montée de planche écartée plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, élargissez l'écart, travaillez seulement la moitié descendante, ou montez plutôt d'une planche groupée à un appui renversé groupé. Les parallettes adoucissent l'angle du poignet et donnent aux doigts de quoi diriger. Pour la durcir, resserrez l'écart vers une ligne complètement tendue, marquez une pause de deux secondes en planche puis de nouveau en haut, ou montez assez lentement pour que chaque sens prenne trois secondes. La faire au sol plutôt que sur des barres est plus dur pour les poignets que pour les épaules, alors traitez-la comme une progression distincte.
À quoi sert la montée de planche écartée, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe une force de poussée bras tendus de très haut niveau par les deltoïdes antérieurs et le dentelé, et comme les coudes ne plient jamais, elle développe le contrôle scapulaire dont dépendent tous les éléments de planche et de montée en force. Les gymnastes de compétition et les pratiquants avancés de callisthénie sont le seul public réaliste. Passez-vous-en si vous ne tenez pas une planche écartée propre, et laissez-la complètement de côté tant qu'un tendon du coude ou du biceps est douloureux, car la charge bras tendus s'y concentre et cette douleur ne s'améliore pas en en faisant plus.

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