تمرين ضغط البلانش بوضع الطي (سلبي)

نصائح

• افتح وضعية الطيّ قليلًا نحو الطيّ المتقدم فقط عندما تستطيع التحكّم في نزول بطيء كامل.
• أبقِ المرفقين متجهين للخلف لا للخارج لتجنيب مفصل الكتف الإجهاد.
• إذا سقطت بسرعة إلى الأسفل، فقصّر المدى الحركي وابنِ جزء قفل المفصل أولاً.

تنويعات

• ثبات البلانش بوضع الطي
• ضغط البلانش بساقين متباعدتين
• ثبات البلانش بوضع الطي المتقدم

أخطاء شائعة

• يتراجع الميل للأمام لحظة ثني المرفقين، فينتهي الكتفان خلف اليدين ويصبح التكرار ضغط طي عادياً لا يمت للبلانش بصلة.
• تُوقَّت النزولات بالإحساس وتخرج ثانيتين أو ثلاثاً في كل مرة. عدّها بصوت عالٍ أو صوّر مجموعة؛ خمس إلى ثماني ثوانٍ تمرين مختلف تماماً عن ثلاث.
• يتحمل الرسغان بسطاً قاسياً جداً حين تكون اليدان مسطحتين على الأرض تحت ميل للأمام. تقلل الباراليت أو مقابض الضغط تلك الزاوية وتستحق الاستخدام منذ البداية.
• يضغط لوحا الكتف معاً حين يصعب النزول، وهذا عكس وضعية دفع لوحي الكتف للأمام وتحدّب أعلى الظهر الذي تعتمد عليه الوضعية.
• ينفكّ الطي وتمتد أصابع القدمين نحو الأرض في الثلث الأخير من الخفض، وينتهي التكرار كضغطة وقدم على الأرض. أنهِ السلبي حيث لا يزال الطي ثابتاً.
• تُكدَّس التكرارات كمجموعة عادية؛ ثلاث إلى خمس سلبيات في جلسة عمل كثير بهذه الشدة، والخامسة غالباً هي حيث يحدث الانهيار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً سلبياً من ضغط البلانش بوضع الطي ينبغي أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أربع أو خمس مجموعات من سلبي واحد، أو اثنين ما دامت نظيفة، مع دقيقتين إلى ثلاث بين المحاولات، مرتين أسبوعياً. عدّ الثواني ودوّنها: 5 إلى 8 ثوانٍ من نزول مضبوط هو الهدف وإضافة ثانية هي التدرج. قبل البدء ينبغي أن تثبّت بلانش مطوياً من 10 إلى 15 ثانية هادئة وأن تتقن ضغطة شبه بلانش متينة، لأن هذا يحمّل الشكل نفسه مع وزن أكبر أبعد في الأمام.

كيف أجعل ضغط البلانش بوضع الطي السلبي أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اطوِ الركبتين أحكم نحو الصدر، وابدأ النزول من ميل أضحل، أو انزل بضعة سنتيمترات فقط قبل وضع القدمين. شريط ملفوف تحت الوركين من نقطة تثبيت فوق الرأس يرفع الوزن دون تغيير الشكل. الأصعب: افتح الوركين نحو الطي المتقدم، وأبطئ النزول إلى ما بعد ثماني ثوانٍ، أو ارفع اليدين على الباراليت ليتمكن الصدر من الذهاب دونهما. وترك الكتفين يمرّان أبعد أمام اليدين هو التغيير الذي يجعله الأكثر تخصصاً بالبلانش.

لمَ يُستخدم ضغط البلانش بوضع الطي السلبي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني قوة الضغط لضغطة البلانش في المدى الذي أنت فيه الأقوى، وهي الطريقة التي يحصل بها معظم الناس على أول تكرار، لذا يناسب رياضيي الكاليستنيكس الذين يتدربون أصلاً على ثباتات البلانش. تجاوزه دون ثبات بلانش مطوي مضبوط، إذ لا وضعية تنزل منها، وتجاوزه ما دام الرسغان أو مقدمة الكتف مؤلمة، فالميل يحمّل كليهما أشد من أي ضغطة. وهو ليس تمرين صدر عاماً: فإجهاد المفصل لكل وحدة عضلة مرتفع جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر