ثبات البلانش بساقين متباعدتين

نصائح

• كلما باعدت بين الساقين أكثر، قصرت الرافعة وصار التثبيت أسهل.
• ادفع الكتفين إلى الأمام وإلى الأسفل لمنع الجسم من الميل إلى الخلف.
• أبقِ الجسم كله متصلباً؛ أي ارتخاء في الساقين يفسد استقامة الخط.

تنويعات

• ثبات البلانش بوضع الطي المتقدم
• ثبات بلانش كامل
• تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• توضع اليدان بعيداً جداً أمام الوركين أو خلفهما بدلاً من جانبهما مباشرة، فتختل نقطة التوازن الدقيقة التي يعتمد عليها الثبات.
• يزحف الوركان تحت الخط الأفقي مع امتداد الثبات، فيهبط الخط بصمت إلى قطر مائل بدلاً من مستوى مسطح.
• ترتخي العضلات الرباعية وعضلات الأرداف في منتصف الثبات، فتلين الساقان ويفقد الخط كله الصلابة التي تعتمد عليها وضعية التباعد.
• يُمدَّد الثبات بضع ثوانٍ بعد النقطة التي تبدأ فيها الذراعان بالانثناء، فتُقايَض ثانية نظيفة بذراعين مستقيمتين بثانية معيبة.

أسئلة شائعة

ما مدة الثبات الابتدائية المعقولة في البلانش بساقين متباعدتين، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ابدأ بـ 4 إلى 5 مرات ثبات من 5 إلى 8 ثوانٍ بتباعد واسع، مع دقيقة راحة بين المحاولات، ولا تضيّق التباعد تدريجياً إلا حين تصبح النسخة الواسعة هادئة ومتحكَّماً بها. وقبل المحاولة يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانش نظيف بوضع الطي المتقدم والوركان فوق الركبتين بوضوح.

كيف تجعل ثبات البلانش بساقين متباعدتين أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بمباعدة الساقين أكثر، ما يقصّر الذراع الرافعة ويجعل الثبات أسهل احتمالاً. واجعله أصعب بتضييق التباعد مع الوقت، وهو التدرّج المباشر نحو البلانش الكامل بساقين مضمومتين.

ما فائدة ثبات البلانش بساقين متباعدتين، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه اختبار ثابت أقصى لقوة الدالية الأمامية والصدر والذراعين المستقيمتين. ابنِ بلانش متيناً بوضع الطي المتقدم أولاً؛ فالقفز إلى التباعد الواسع قبل أن يهدأ ذلك الثبات لا يفعل سوى استبدال وضعية غير مستقرة بأخرى أصعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر