بكم تكرارٍ من تمرين ضغط معلق يجب أن تبدأ؟

أتقن 25 تمرين ضغط وبلانك لمدة دقيقتين قبل أن تدخل قدماك في الأحزمة. ابدأ بثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات والأحزمة منخفضة، عند ارتفاع الساق أو أدنى. أضف تكرارات حتى تبلغ 12، ثم ارفع ارتفاع الحزام درجة واحدة، وهي قفزة في الصعوبة أكبر مما تبدو على الورق.

ماذا أستخدم بدلاً من مدرب التعليق في تمرين ضغط معلق؟

تمرين الضغط المائل لأسفل والقدمان على كرسي أو صندوق منخفض يعطي الزاوية نفسها دون عدم الثبات، وهو نقطة البداية المعقولة على أي حال. ولإضافة الاهتزاز، ضع قدميك على كرة توازن أو يديك على حلقات جمباز منخفضة. وتمرين الضغط بقدمين مرفوعتين مع نزول بطيء من ثلاث ثوانٍ يغطي معظم الفائدة إذا لم يكن لديك شيء آخر.

ما فائدة تمرين ضغط معلق، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

ينقل الضغط نحو أعلى الصدر ويجعل عضلات البطن تعمل كمثبت طوال الوقت، مما يناسب المتدربين المتقدمين وكل من يبني تحكماً في الجذع للجمباز أو الرياضات الميدانية. وهو اختيار ضعيف لحجم الصدر، لأن عدم الثبات يحدّ الحمل قبل أن تُستنفد عضلات الصدر بكثير. تجنّبه إذا آلمك رسغاك في وضعية البلانك أو هبط أسفل ظهرك بمجرد أن تغادر القدمان الأرض.

متقدم

تمرين ضغط معلق

وضع قدميك في الأشرطة يرفعهما كما في تمرين الضغط المائل للأسفل، بينما تجبر نقطة التعليق المتأرجحة عضلات الجذع والكتفين على مقاومة عدم الاستقرار المستمر. هذا المزيج ينقل الحمل نحو الجزء العلوي من الصدر ويحوّل عضلات بطنك إلى مثبّت دائم يقاوم الترهل والدوران. خصّصه لمن يتقنون بلانك وتمرين ضغط قويين ويريدون تحديًا صعبًا للصدر في ظل عدم الثبات.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الصدر
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط أشرطة التعليق على ارتفاع الساق تقريباً وضع ظهر قدميك داخل الحلقتين.
2
حرّك يديك إلى الأمام حتى وضع البلانك مع وضع اليدين أسفل الكتفين والجسم في خط مستقيم.
3
شدّ عضلات الجذع بقوة لمقاومة الاهتزاز وأنزل صدرك نحو الأرض بتحكّم.
4
اضغط عائدًا للأعلى إلى قفل المفصل دون السماح لقدميك بالتأرجح أو لوركيك بالهبوط.
5
أبقِ منطقة وسطك متصلبة طوال المجموعة لتثبيت الأحزمة.

نصائح

اعصر أليتيك وعضلات بطنك لتثبيت الوركين؛ وأي هبوط أو تأرجح يعني أنك بحاجة إلى الإبطاء.
اخفض الأشرطة لتقليل زاوية الميل والصعوبة ريثما تتأقلم.
أبقِ يديك مثبّتتين بقوة على الأرض كي تحمّل القاعدة المتحركة عضلات الجذع لا المعصمين.

تنويعات

أخطاء شائعة

التعامل مع اتخاذ الوضعية كجزء سهل وإسقاط القدمين في الحلقات وأنت منحنٍ من وضعية الوقوف، وهناك تحدث معظم السقطات.
ضبط الأحزمة عالية بما يكفي ليستقر الوركان فوق الكتفين، مما يحوّلها إلى زاوية حادة لم يستعد الكتفان للضغط منها.
زحف اليدين أمام الكتفين لتثبيت الاهتزاز، مما يطيل الذراع الرافعة ويضع الإجهاد على مقدمة الكتف.
تأرجح القدمين للأمام والخلف مع إيقاع التكرارات، أي أن عضلات البطن ترافق الحركة بدلاً من إيقافها.
قطع العمق لأن الأحزمة تبدو غير ثابتة، فتصبح المجموعة سلسلة من ضغطات ربعية لا يعمل لها الصدر ولا الجذع.

أسئلة شائعة

بكم تكرارٍ من تمرين ضغط معلق يجب أن تبدأ؟: أتقن 25 تمرين ضغط وبلانك لمدة دقيقتين قبل أن تدخل قدماك في الأحزمة. ابدأ بثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات والأحزمة منخفضة، عند ارتفاع الساق أو أدنى. أضف تكرارات حتى تبلغ 12، ثم ارفع ارتفاع الحزام درجة واحدة، وهي قفزة في الصعوبة أكبر مما تبدو على الورق.
ماذا أستخدم بدلاً من مدرب التعليق في تمرين ضغط معلق؟: تمرين الضغط المائل لأسفل والقدمان على كرسي أو صندوق منخفض يعطي الزاوية نفسها دون عدم الثبات، وهو نقطة البداية المعقولة على أي حال. ولإضافة الاهتزاز، ضع قدميك على كرة توازن أو يديك على حلقات جمباز منخفضة. وتمرين الضغط بقدمين مرفوعتين مع نزول بطيء من ثلاث ثوانٍ يغطي معظم الفائدة إذا لم يكن لديك شيء آخر.
ما فائدة تمرين ضغط معلق، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: ينقل الضغط نحو أعلى الصدر ويجعل عضلات البطن تعمل كمثبت طوال الوقت، مما يناسب المتدربين المتقدمين وكل من يبني تحكماً في الجذع للجمباز أو الرياضات الميدانية. وهو اختيار ضعيف لحجم الصدر، لأن عدم الثبات يحدّ الحمل قبل أن تُستنفد عضلات الصدر بكثير. تجنّبه إذا آلمك رسغاك في وضعية البلانك أو هبط أسفل ظهرك بمجرد أن تغادر القدمان الأرض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر