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Liegestütz im Schlingentrainer

Die Füße in die Schlingen zu legen, erhöht sie wie bei einem Negativ-Liegestütz, während der schwingende Anker Rumpf und Schultern zwingt, gegen ständige Instabilität zu kämpfen. Diese Kombination verlagert Last zur oberen Brust und macht deine Bauchmuskeln zu ständigen Stabilisatoren, die Durchhängen und Rotation widerstehen. Er bleibt denen vorbehalten, die eine solide Plank und Liegestütze beherrschen und eine anspruchsvolle Brustherausforderung gegen Instabilität wollen.

Geräte
TRX
Körperpartie
Brust
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Schlingengurte etwa auf Schienbeinhöhe ein und lege die Fußrücken in die Schlaufen.

  2. 2

    Wandere mit den Händen in einen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.

  3. 3

    Spanne fest gegen das Wackeln an und senke deine Brust kontrolliert zum Boden.

  4. 4

    Drücke zurück bis zur Streckung, ohne die Füße schwingen oder die Hüfte absinken zu lassen.

  5. 5

    Halte deine Körpermitte den ganzen Satz starr, um die Gurte zu stabilisieren.

Tipps

  • Spanne Gesäß und Bauch an, um die Hüfte zu fixieren; jedes Durchhängen oder Schwingen heißt, dass du langsamer werden musst.
  • Stelle die Gurte tiefer, um Neigungswinkel und Schwierigkeit zu verringern, während du dich anpasst.
  • Setze deine Hände fest auf, damit die bewegte Basis den Rumpf belastet statt der Handgelenke.

Varianten

Häufige Fehler

  • In Position zu kommen wird als der leichte Teil behandelt, und die Füße werden aus einer stehenden Beuge in die Schlaufen fallen gelassen, wo die meisten Stürze passieren.
  • Die Gurte werden hoch genug eingestellt, dass die Hüfte über den Schultern steht, was einen steilen Winkel ergibt, aus dem die Schultern noch nicht drücken können.
  • Die Hände wandern vor die Schultern, um das Wackeln zu stabilisieren, was den Hebel verlängert und die Belastung auf die Vorderseite der Schulter legt.
  • Die Füße schwingen im Takt der Wiederholungen vor und zurück, was bedeutet, dass die Bauchmuskeln nur mitfahren, statt die Bewegung zu stoppen.
  • Die Tiefe wird abgekürzt, weil sich die Gurte unsicher anfühlen, sodass der Satz zu einer Reihe von Viertel-Drückern wird, für die weder Brust noch Rumpf arbeiten.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Liegestützen im Schlingentrainer solltest du anfangen?
Beherrsche 25 Liegestütze und eine zweiminütige Plank, bevor deine Füße in die Gurte kommen. Beginne mit drei Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit tief eingestellten Gurten, auf Schienbeinhöhe oder darunter. Füge Wiederholungen hinzu, bis du 12 erreichst, dann stell die Gurte eine Stufe höher, was ein größerer Schwierigkeitssprung ist, als es auf dem Papier aussieht.
Was kann ich statt eines Schlingentrainers für Liegestütze im Schlingentrainer nutzen?
Ein Negativ-Liegestütz mit den Füßen auf einem Stuhl oder einer niedrigen Box gibt denselben Winkel ohne die Instabilität und ist sowieso der vernünftige Einstieg. Um Wackeln hinzuzufügen, stell die Füße auf einen Gymnastikball oder die Hände in niedrige Turnringe. Ein Liegestütz mit erhöhten Füßen und langsamem dreisekündigem Absenken deckt den Großteil des Nutzens ab, wenn du nichts anderes hast.
Wofür ist der Liegestütz im Schlingentrainer gut und wer sollte ihn meiden?
Er verlagert das Drücken Richtung obere Brust und lässt die Bauchmuskeln als ständige Stabilisatoren arbeiten, was zu Fortgeschrittenen und allen passt, die Rumpfkontrolle für Turnen oder Feldsport aufbauen. Für Brustmasse ist er eine schlechte Wahl, weil die Instabilität die Last begrenzt, lange bevor die Brust ausgereizt ist. Meide ihn, wenn deine Handgelenke im Stütz schmerzen oder dein unterer Rücken durchhängt, sobald die Füße den Boden verlassen.

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