تمرين ضغط بالحلقات

نصائح

• قاوم الاهتزاز بدفع مفاصل أصابعك إلى أسفل وإبقاء الأحزمة مشدودة بدلًا من ترك الحلقات تتباعد.
• دع راحتي اليدين تدوران للداخل لتتقابلا في الأسفل، ثم أدرهما للخارج مجدداً في الأعلى؛ فهذا الدوران الطبيعي هو ما يجعل الحركة ألطف على الكتفين.
• ارفع يديك أو قصّر الأحزمة لتخفيف الصعوبة، وأنزل الحلقات باتجاه الأرض لزيادة الصعوبة.

تنويعات

• تمرين ضغط
• غطس بالحلقات
• تمرين ضغط معلق
• تمرين ضغط الرامي

أخطاء شائعة

• ترك الأحزمة عالية، مما يُميل الجسم نحو الوقوف ويجعل الحركة أسهل بكثير بينما يجعلها الاهتزاز تبدو أصعب؛ ارتفاع الحلقات هو ما يتحكم فعلياً في الصعوبة هنا.
• تقارب القدمين، فيتدحرج الجسم حول محوره الطولي كلما تحركت حلقة وتصبح المجموعة تمرين توازن لا ضغطاً.
• زيادة طول أحد الحزامين عن الآخر بدرجة ضبط واحدة، فينال الكتف في الجانب المنخفض إطالة أعمق قليلاً في كل تكرار من كل مجموعة.
• تأرجح الحلقات للأمام والخلف كالبندول لأن النزول يبدأ قبل أن يستقر الجسم؛ خذ نفساً في الوضعية العليا حتى تسكن الأحزمة.
• انتقال المرفقين خلف الأضلاع بحثاً عن إطالة أعمق، ومقدمة الكتف هي حيث تظهر تلك السنتيمترات الإضافية صباح اليوم التالي.
• استمرار التكرارات بعد أن يسيطر الاهتزاز، وتمرين الضغط المهتز على الحلقات لا يعلّم إلا كره الحلقات؛ أنهِ المجموعة حين تتوقف الحلقات عن السير مستقيمة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بالحلقات يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اضبط الحلقات عالية بما يكفي لتبقى 6 إلى 10 تكرارات سلسة، ثم أدِّ 3 إلى 4 مجموعات مع دقيقتين راحة. تقدّم بخفض الحلقات بضعة سنتيمترات بدلاً من إضافة التكرارات، لأن الحلقة الأخفض تعني زاوية جسم أشد ومزيداً من وزنك على الذراعين. أضف توقفاً لثانية والحلقات عند أضلاعك بمجرد أن تتوقف التكرارات عن الاهتزاز. وثلاث جلسات أسبوعياً تكفي حتى تلحق العضلات المثبتة بالصدر.

ماذا أفعل بدلاً من تمرين ضغط بالحلقات إذا لم تكن لدي حلقات أو TRX؟

تمرين الضغط وكل يد على دمبل سداسي أو بارالت يتيح للراحتين البقاء محايدتين ويطلب مع ذلك من الذراعين البقاء مثبتتين في مكانهما. وتمرين الضغط وكل يد على قرص انزلاق للأثاث، مع ترك اليدين تتباعدان بضعة سنتيمترات وسحبهما مجدداً، يعيد إنتاج متطلب منع الانفراج على الأرض. وللإطالة العميقة دون عدم الثبات، يؤدي تمرين الضغط العميق على كتل المهمة. ويبقى زوج رخيص من حلقات الجمباز فوق بار العقلة الأقرب.

هل تمرين ضغط بالحلقات أفضل من تمرين الضغط على الأرض؟

إنها أصعب، والأصعب ليس بالضرورة الأفضل. تضيف الحلقات متطلب ثبات فوق الضغط، ودورانها الحر يتيح للكتفين إيجاد زاوية مفصل لا تقدمها الأرض الثابتة، فهي الطريقة الطبيعية لمواصلة التقدم بمجرد أن تسهل تكرارات الأرض ولا تريد إضافة وزن. ومن لا يستطيع بعد أداء خمسة عشر تمرين ضغط نظيفاً على الأرض فليبقَ على الأرض، حيث تُبنى القوة أسرع. والحلقات أيضاً الاختيار الخاطئ حين تريد حملاً يمكن قياسه، لأن ارتفاع الحزام وسيلة تحكم تقريبية في أحسن الأحوال.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر