Par combien de pompes en suspension commencer ?

Maîtrisez 25 pompes et une planche de deux minutes avant de mettre les pieds dans les sangles. Commencez par trois séries de 6 à 8 répétitions avec les sangles basses, à hauteur des tibias ou plus bas. Ajoutez des répétitions jusqu'à 12, puis montez les sangles d'un cran, ce qui représente un saut de difficulté plus grand qu'il n'y paraît sur le papier.

Que peut-on utiliser à la place d'un système de suspension pour les pompes en suspension ?

Une pompe déclinée pieds sur une chaise ou une box basse donne le même angle sans l'instabilité, et c'est de toute façon le point de départ sensé. Pour ajouter de l'instabilité, posez les pieds sur un ballon de stabilité ou les mains dans des anneaux de gymnastique bas. Une pompe pieds surélevés avec une descente lente de trois secondes couvre l'essentiel du bénéfice si vous n'avez rien d'autre.

À quoi servent les pompes en suspension et qui devrait les éviter ?

Elles déplacent la poussée vers le haut des pectoraux et font travailler les abdominaux comme stabilisateurs à plein temps, ce qui convient aux pratiquants avancés et à quiconque développe le contrôle du tronc pour la gymnastique ou les sports de terrain. C'est un mauvais choix pour la masse pectorale, car l'instabilité plafonne la charge bien avant que les pectoraux soient épuisés. Évitez-les si vos poignets font mal en planche ou si le bas du dos s'affaisse dès que les pieds quittent le sol.

Avancé

Pompe en suspension

Placer les pieds dans les sangles les surélève comme une pompe déclinée pendant que l'ancrage oscillant oblige le tronc et les épaules à lutter contre une instabilité constante. Cette combinaison reporte la charge vers le haut des pectoraux et fait des abdominaux un stabilisateur permanent qui résiste à l'affaissement et à la rotation. À réserver aux pratiquants dotés d'une planche et de pompes solides qui veulent un défi exigeant pour la poitrine contre l'instabilité.

Équipement: TRX
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les sangles de suspension à hauteur de tibia environ et placez le dessus des pieds dans les boucles.
2
Avancez les mains en planche, mains sous les épaules et corps aligné.
3
Gainez-vous fort contre l'instabilité et descendez la poitrine vers le sol sous contrôle.
4
Repoussez jusqu'au verrouillage sans laisser les pieds se balancer ni les hanches tomber.
5
Gardez le tronc rigide toute la série pour stabiliser les sangles.

Conseils

Contractez fessiers et abdominaux pour verrouiller les hanches ; tout affaissement ou balancement signifie qu'il faut ralentir.
Réglez les sangles plus bas pour réduire l'angle de déclinaison et la difficulté pendant l'adaptation.
Gardez les mains bien posées pour que la base mobile charge le tronc plutôt que les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se mettre en position est considéré comme la partie facile, et les pieds sont glissés dans les boucles depuis une flexion debout, là où se produisent la plupart des chutes.
Les sangles sont réglées assez haut pour que les hanches soient au-dessus des épaules, créant un angle prononcé depuis lequel les épaules ne sont pas prêtes à pousser.
Les mains avancent devant les épaules pour contenir l'instabilité, ce qui allonge le levier et reporte la contrainte sur l'avant de l'épaule.
Les pieds se balancent d'avant en arrière au rythme des répétitions, ce qui signifie que les abdominaux se laissent porter au lieu d'arrêter le mouvement.
La profondeur est écourtée parce que les sangles paraissent instables, si bien que la série devient une succession de quarts de poussée pour lesquels ni la poitrine ni le tronc ne travaillent.

Questions fréquentes

Par combien de pompes en suspension commencer ?: Maîtrisez 25 pompes et une planche de deux minutes avant de mettre les pieds dans les sangles. Commencez par trois séries de 6 à 8 répétitions avec les sangles basses, à hauteur des tibias ou plus bas. Ajoutez des répétitions jusqu'à 12, puis montez les sangles d'un cran, ce qui représente un saut de difficulté plus grand qu'il n'y paraît sur le papier.
Que peut-on utiliser à la place d'un système de suspension pour les pompes en suspension ?: Une pompe déclinée pieds sur une chaise ou une box basse donne le même angle sans l'instabilité, et c'est de toute façon le point de départ sensé. Pour ajouter de l'instabilité, posez les pieds sur un ballon de stabilité ou les mains dans des anneaux de gymnastique bas. Une pompe pieds surélevés avec une descente lente de trois secondes couvre l'essentiel du bénéfice si vous n'avez rien d'autre.
À quoi servent les pompes en suspension et qui devrait les éviter ?: Elles déplacent la poussée vers le haut des pectoraux et font travailler les abdominaux comme stabilisateurs à plein temps, ce qui convient aux pratiquants avancés et à quiconque développe le contrôle du tronc pour la gymnastique ou les sports de terrain. C'est un mauvais choix pour la masse pectorale, car l'instabilité plafonne la charge bien avant que les pectoraux soient épuisés. Évitez-les si vos poignets font mal en planche ou si le bas du dos s'affaisse dès que les pieds quittent le sol.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux