كم تكراراً من ضغط صدر بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ضع قدميك بحيث تستطيع إكمال 10 إلى 12 تكراراً والجسم مستقيم، وأدِّ ثلاث مجموعات مع راحة نحو دقيقة. زاوية الميل هي حملك هنا، لذا تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات بدلاً من ملاحقة أعداد تكرار أعلى. وإذا بدا أول تكرارين في المجموعة كآخر تكرارين أصلاً، فقدّم قدميك؛ فالميل الأقل مع جسم متصلب أفضل من الميل العميق مع وسط مترهل.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط صدر بـ TRX دون أحزمة؟

تمرين الضغط هو الأقرب ويشاركه متطلب البلانك تحت الحمل، أسهل مع اليدين على مقعد أو أصعب مع رفع القدمين. والحلقات، أو منشفتان قويتان فوق بار، تعيدان إنتاج عدم الثبات إذا لم تكن لديك أحزمة. وضغط الدمبل على الأرض يمنحك حجم الضغط عندما لا يوجد ما تثبّت به إطلاقاً.

ما فائدة ضغط صدر بـ TRX؟

يمنحك حجم ضغط وعمل جذع جاداً مقاوماً للبسط في حركة واحدة، ويتدرج فوراً بتحريك قدميك، ولا يحتاج إلا إلى نقطة تثبيت، مما يجعله قوياً للتدريب المنزلي والسفر واللياقة العامة. وهو اختيار ضعيف لأقصى قوة للصدر، لأن وزن جسمك وزاوية الميل يحدّان الحمل، والوضعية السفلية غير المدعومة تجعله اختياراً سيئاً لكتف لا يتحمّل التمدد تحت الحمل.

متوسط

ضغط صدر بـ TRX

الميل للأمام على المقبضين يحوّل حركة الدفع إلى تحدٍّ لكامل الجسم يقاوم فرط الامتداد، فيحمّل الصدر والترايسبس بينما تكافح عضلات الجذع لمنع تقوّس الجذع. وضع القدمين هو ما يحدد درجة الصعوبة، لذا يتدرّج التمرين بسلاسة مع معظم المتدربين. استخدمه حين تريد حجم عمل في الدفع دون مقعد، أو لبناء ثبات الجذع الذي ينعكس على تمرين الضغط الأرضي.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت مع ضبط الأحزمة على نصف الطول ومقبض في كل يد.
2
مدّ ذراعيك ومِل إلى الأمام حتى يصبح جسمك في وضع بلانك مستقيم مائل.
3
شدّ عضلات الجذع واعصر عضلات الأرداف لتثبيت الجذع صلبًا.
4
اثنِ المرفقين وانزل بصدرك بين المقبضين بتحكّم.
5
اضغط عائدًا إلى المدّ الكامل للذراعين بالاندفاع عبر راحتي اليدين.
6
أبقِ المرفقين عند نحو 45 درجة وازفر أثناء الضغط.

نصائح

أرجع قدميك إلى الخلف لزيادة الميل والصعوبة.
لا تدع الوركين يهبطان أو يقودان الحركة؛ يتحرك الجسم كله كلوح واحد.
امنع المقبضين من التباعد بالضغط بهما قليلًا باتجاه بعضهما.
تحكّم في النزول بدلًا من الهبوط بسرعة إلى الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

انتهاء الحزامين بطولين مختلفين، فتتحرك ذراع أبعد من الأخرى في كل تكرار؛ تحقق من الاثنين مقابل العلامات قبل أن تميل.
تأرجح المرفقين إلى مستوى الكتفين في الأسفل، لأن الحزامين يسمحان لهما بالذهاب إلى أي مكان، فتحمل مقدمة الكتف ما يجب أن يحمله الصدر.
يختار معظم الناس ميلاً حاداً لدرجة أن التكرارات الأخيرة تُنهى بتقديم القدمين في منتصف المجموعة؛ اختر زاوية تستطيع الحفاظ عليها في كل تكرار وأرجع قدميك الأسبوع المقبل.
سقوط الرأس بين اليدين لملاحقة العمق، مما يضيف مدى يأتي من الرقبة والكتفين لا من الصدر.
اختيار نقاط التثبيت للسهولة لا للمتانة، وإطار الباب أو الغصن الذي ينثني يحوّل الضغط إلى تمرين توازن تحت كامل وزن جسمك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط صدر بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ضع قدميك بحيث تستطيع إكمال 10 إلى 12 تكراراً والجسم مستقيم، وأدِّ ثلاث مجموعات مع راحة نحو دقيقة. زاوية الميل هي حملك هنا، لذا تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات بدلاً من ملاحقة أعداد تكرار أعلى. وإذا بدا أول تكرارين في المجموعة كآخر تكرارين أصلاً، فقدّم قدميك؛ فالميل الأقل مع جسم متصلب أفضل من الميل العميق مع وسط مترهل.
ماذا أفعل بدلاً من ضغط صدر بـ TRX دون أحزمة؟: تمرين الضغط هو الأقرب ويشاركه متطلب البلانك تحت الحمل، أسهل مع اليدين على مقعد أو أصعب مع رفع القدمين. والحلقات، أو منشفتان قويتان فوق بار، تعيدان إنتاج عدم الثبات إذا لم تكن لديك أحزمة. وضغط الدمبل على الأرض يمنحك حجم الضغط عندما لا يوجد ما تثبّت به إطلاقاً.
ما فائدة ضغط صدر بـ TRX؟: يمنحك حجم ضغط وعمل جذع جاداً مقاوماً للبسط في حركة واحدة، ويتدرج فوراً بتحريك قدميك، ولا يحتاج إلا إلى نقطة تثبيت، مما يجعله قوياً للتدريب المنزلي والسفر واللياقة العامة. وهو اختيار ضعيف لأقصى قوة للصدر، لأن وزن جسمك وزاوية الميل يحدّان الحمل، والوضعية السفلية غير المدعومة تجعله اختياراً سيئاً لكتف لا يتحمّل التمدد تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر