تمرين ضغط مائل لأسفل

نصائح

• كلما ارتفعت القدمان، زاد عمل أعلى الصدر والدالية الأمامية، لذا زد الارتفاع للتقدم.
• أبقِ جسمك جامداً؛ فترك الوركين يرتفعان يزيل الشد عن الصدر.
• إذا شعرت بانحشار في كتفيك، اخفض ارتفاع القدمين وأبقِ المرفقين قريبين من الجسم.

تنويعات

• تمرين ضغط مائل
• بنش برس مائل ببار حديد
• تمرين ضغط
• تمرين ضغط بايك

أخطاء شائعة

• وضع القدمين مباشرة على صندوق عالٍ، وفوق ارتفاع الورك بكثير تنجرف الحركة نحو ضغط الكتفين بوضعية V المقلوبة (البايك) بدلاً من ضغط مائل لأعلى الصدر.
• المجموعات الطويلة والرأس للأسفل تترك التكرارات الأخيرة مصحوبة بدوار؛ أبقِ مجموعات الانحدار أقصر من مجموعات الأرض وقف لحظة بينها.
• ترك المقعد قائماً بلا سند، فتدفعه القدمان للخلف تحت الضغط؛ اسنده إلى جدار أو استخدم درجة لا تتحرك.
• زحف اليدين للاتساع كلما ارتفعت القدمان، مما يفرج المرفقين بالضبط حيث يحمل الكتفان أكبر حصة من الحمل.
• ترك أعلى كل تكرار ناقصاً ببضع درجات، فلا تُكمل الترايسبس القفل أبداً ويُحتسب كل تكرار ناقصاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط مائل لأسفل يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ والقدمان على درجة منخفضة بنحو 30 سم وأدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 ثانية راحة. وحين تبقى 12 تكراراً نظيفة على ذلك الارتفاع، ارفع القدمين بنحو 10 سم وعُد إلى 8. يجب أن تستطيع أداء 12 تمرين ضغط جيداً على الأرض قبل أن ترفع أي شيء، لأن الانحدار يضيف حملاً إلى نمط لا يعلّمه، وتمرين الضغط المهتز على الأرض يزداد اهتزازاً والقدمان مرفوعتان.

كيف تجعل تمرين ضغط مائل لأسفل أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اخفض القدمين إلى درجة واحدة أو كومة كتب، مما يغيّر الحمل بخطوات صغيرة، أو عُد إلى الأرض لمجموعة. الأصعب: ارفع القدمين نحو ارتفاع الورك، أو خذ ثلاث ثوانٍ للنزول، أو توقف على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض، أو ارتدِ حقيبة ظهر محمّلة. وبعد ارتفاع الورك تكون قد صنعت فعلياً تمرين الضغط بوضعية V المقلوبة (البايك)، وهو تمرين للكتف لا للصدر، فارفع القدمين فقط بقدر ما يبقى الصدر يؤدي الضغط.

هل يبني تمرين ضغط مائل لأسفل أعلى الصدر؟

يركّز على أعلى الصدر الترقوي والداليات الأمامية، وهي المنطقة التي يدرّبها ضغط البنش المائل، دون شيء سوى مقعد، فيسدّ فجوة واضحة في تدريب الصدر بوزن الجسم. والرفع يضيف حملاً أيضاً، مما يجعله الخطوة التالية الطبيعية بعد أن يسهل تمرين الضغط على الأرض. وهو اختيار ضعيف إذا كان خفض الرأس يصيبك بالدوار، واختيار ضعيف حين تكون مقدمة كتفك متألمة أصلاً، لأن زاوية الرأس للأسفل تضع جزءاً أكبر من الحمل على ذلك المفصل. اخفض القدمين قبل المواصلة مع أي منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر