شنای معلق

نکته‌ها

• سرینی‌ها و شکم را منقبض کنید تا لگن قفل شود؛ هر افتادگی یا تابی یعنی باید سرعت را کم کنید.
• تا وقتی سازگار می‌شوید، تسمه‌ها را پایین‌تر تنظیم کنید تا زاویهٔ شیب و سختی حرکت کمتر شود.
• دست‌ها را محکم روی زمین ثابت نگه دارید تا سطح متحرک مرکز بدن را درگیر کند، نه مچ‌ها را.

تنوع‌ها

• شنا روی رینگ
• پرس سینه TRX
• شنای شیب منفی
• شنا

اشتباه‌های رایج

• ساده گرفتن ورود به وضعیت و انداختن پاها در حلقه‌ها از حالت خم‌شدهٔ ایستاده، که بیشتر افتادن‌ها همان‌جا اتفاق می‌افتد.
• تنظیم بندها آن‌قدر بالا که لگن بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرد، که حرکت را به زاویه‌ای تند تبدیل می‌کند که شانه‌ها برای پرس از آن آماده نیستند.
• جلو رفتن دست‌ها از شانه‌ها برای مهار لرزش، که اهرم را بلندتر می‌کند و فشار را روی جلوی شانه می‌گذارد.
• تاب خوردن پاها به جلو و عقب هم‌زمان با تکرارها، یعنی عضلات شکم فقط همراهی می‌کنند به‌جای متوقف کردن حرکت.
• کوتاه شدن عمق چون بندها ناپایدار حس می‌شوند، پس ست به یک سری پرس ربعی تبدیل می‌شود که نه سینه برایش کار می‌کند نه میان‌تنه.

پرسش‌های متداول

با چند شنای معلق باید شروع کرد؟

پیش از گذاشتن پاها در بندها، بر ۲۵ شنا و پلانک دودقیقه‌ای مسلط باشید. با سه ست ۶ تا ۸ تکراری با بندهای پایین، در ارتفاع ساق یا پایین‌تر، شروع کنید. تکرار اضافه کنید تا به ۱۲ برسید، سپس ارتفاع بند را یک درجه بالا ببرید، که جهشی بزرگ‌تر در سختی از آن است که روی کاغذ به نظر می‌رسد.

به‌جای تسمه‌های TRX برای شنای معلق از چه استفاده کنم؟

شنای شیب منفی با پاها روی صندلی یا جعبه‌ای کوتاه همان زاویه را بدون ناپایداری می‌دهد، و به هر حال نقطهٔ شروع منطقی است. برای افزودن لرزش، پاها را روی توپ تعادلی یا دست‌ها را روی رینگ‌های ژیمناستیک پایین بگذارید. شنا با پاهای بالا و پایین رفتن آهستهٔ سه‌ثانیه‌ای اگر چیز دیگری ندارید بیشتر فایده را پوشش می‌دهد.

شنای معلق برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

پرس را به سمت بالای سینه می‌برد و عضلات شکم را به تثبیت‌کنندهٔ تمام‌وقت تبدیل می‌کند، که برای ورزشکاران پیشرفته و هر کسی که کنترل میان‌تنه را برای ژیمناستیک یا ورزش‌های میدانی می‌سازد مناسب است. برای حجم سینه انتخاب ضعیفی است، چون ناپایداری خیلی پیش از خسته شدن کامل سینه سقف بار را تعیین می‌کند. اگر مچ‌هایتان در پلانک درد می‌گیرد یا پایین کمرتان وقتی پاها از زمین جدا می‌شوند فرو می‌افتد، از آن پرهیز کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه