كم خطوة من المشي بوقفة متتابعة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

جولتان بنحو عشر خطوات لكل منهما، مع الدوران بتحكم بينهما، هدف يومي معقول. وعندما تبدو عشر خطوات ثابتة، مدّد الخط بدل تسريع الخطوات.

كيف أجعل المشي بوقفة متتابعة أسهل أو أصعب؟

إن بدا خط الكعب إلى الأصابع الكامل غير مستقر، فاترك فجوة صغيرة بين الكعب والأصابع حتى يلحق توازنك، أو امشِ قرب حائط للمس بطرف إصبع. وللتقدم، أغلق الفجوة كلياً، أو اعقد ذراعيك على صدرك، أو أغمض عينيك لبضع خطوات في كل مرة.

فيمَ يفيد المشي بوقفة متتابعة، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منه؟

يقلص قاعدتك من جانب إلى جانب إلى ما يقارب لا شيء، فارضاً على مبعدات الورك ومثبتات الكاحل العمل بجهد للحفاظ على سيرك مستقيماً، مما يجعله فحص توازن سريرياً شائعاً. يناسب الجميع تقريباً، لكن إن كان لديك دوار ملحوظ أو خطر سقوط معروف، فأدِّه بجانب حائط أو مع شخص قريب لا وحدك في مساحة مفتوحة.

مبتدئ

مشي بوقفة متتابعة

بوضع إحدى القدمين أمام الأخرى مباشرة، تُقلّص قاعدة الاستقرار الجانبية إلى الصفر تقريباً، ما يُجبر عضلات إبعاد الورك وعضلات نقل الكاحل إلى الخارج على العمل بجهد إضافي للحفاظ على مسار مستقيم. إنها طريقة لطيفة وسهلة لتدريب التوازن الديناميكي، وهي أيضاً اختبار سريري شائع. رائعة كتمهيد للإحماء أو كعادة توازن يومية لجميع المستويات.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف, عضلات الساق
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف عند أحد طرفي خط على الأرض وقدماك متلاصقتان.
2
ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى مباشرة بحيث يكاد الكعب يلامس أصابع القدم الخلفية.
3
انقل وزنك للأمام وضع القدم الخلفية على الخط نفسه من الكعب إلى أصابع القدم.
4
أبقِ نظرك إلى الأمام وذراعيك جاهزتين لموازنة الجسم.
5
واصل المشي على الخط لعدد محدد من الخطوات، مع البقاء على الخط.
6
استدر بتحكّم وامشِ عائدًا.

نصائح

انظر إلى الأمام بدلاً من النظر إلى قدميك لتدريب التوازن الواقعي.
تحرّك ببطء وتوقّف عند كل خطوة إذا شعرت بعدم الثبات.
أبقِ الكاحلين نشطين؛ فالاهتزاز هنا يأتي من العضلات القالبة للقدم للخارج وهي تضبط كل خطوة.
تدرّج بتضييق الخط، أو طيّ الذراعين، أو إغماض العينين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفتح فجوة مرئية بين الكعب وأصابع كل خطوة بدل أن يتلامسا تقريباً، محولةً المشي المتتابع إلى مشي ضيق عادي.
يحدث الدوران في نهاية الخط بارتكاز سريع على قدم واحدة، كاسراً القاعدة الضيقة في اللحظة التي يختبرها فيها التمرين أكثر.
تبقى الذراعان مشدودتين بإحكام على الجانبين بدل الانجراف للخارج للموازنة، فاقدتين أداة يسمح بها التمرين فعلاً.
تطول الخطوات وتقل عناية بمجرد أن تبدو القليلة الأولى سهلة، بينما ينبغي أن تبقى الوتيرة البطيئة المدروسة طوال الخط لا في البداية فقط.

أسئلة شائعة

كم خطوة من المشي بوقفة متتابعة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: جولتان بنحو عشر خطوات لكل منهما، مع الدوران بتحكم بينهما، هدف يومي معقول. وعندما تبدو عشر خطوات ثابتة، مدّد الخط بدل تسريع الخطوات.
كيف أجعل المشي بوقفة متتابعة أسهل أو أصعب؟: إن بدا خط الكعب إلى الأصابع الكامل غير مستقر، فاترك فجوة صغيرة بين الكعب والأصابع حتى يلحق توازنك، أو امشِ قرب حائط للمس بطرف إصبع. وللتقدم، أغلق الفجوة كلياً، أو اعقد ذراعيك على صدرك، أو أغمض عينيك لبضع خطوات في كل مرة.
فيمَ يفيد المشي بوقفة متتابعة، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منه؟: يقلص قاعدتك من جانب إلى جانب إلى ما يقارب لا شيء، فارضاً على مبعدات الورك ومثبتات الكاحل العمل بجهد للحفاظ على سيرك مستقيماً، مما يجعله فحص توازن سريرياً شائعاً. يناسب الجميع تقريباً، لكن إن كان لديك دوار ملحوظ أو خطر سقوط معروف، فأدِّه بجانب حائط أو مع شخص قريب لا وحدك في مساحة مفتوحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف