وضعية الحمامة على الكرسي

نصائح

• أبقِ القدم المتقاطعة مثنية للحفاظ على سلامة الركبة.
• انثنِ من الوركين مع ظهر مستقيم بدلًا من التدوير للأمام.
• مِل بجسمك فقط إلى المدى الذي يمنحك إطالة مريحة، ولا تصل أبداً إلى انحشار في الركبة.

تنويعات

• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة
• إطالة الرقم أربعة على الظهر
• وضعية الرقم أربعة واقفًا

أخطاء شائعة

• يُوضع الكاحل مباشرة فوق رضفة الركبة بدل الفخذ فوقها، فيضغط الميل على ذلك المفصل بدل تمديد الأرداف.
• الكرسي ذو عجلات أو مقعده لين ونصف انتباهك يذهب إلى البقاء في مكانك؛ استخدم كرسي طعام بمقعد متين وأسنده إلى حائط إن انزلق.
• ترتفع القدم الداعمة على الأصابع أثناء ميلك، فتتصلب الساق السفلية بدل أن يتحرر الورك؛ أبقِ باطن تلك القدم مسطحاً والركبة فوق الكاحل.
• فتح الركبة المتقاطعة يأخذ الكتفين معه، فيدور الجذع كله نحو تلك الساق وينتقل التمدد إلى أسفل الظهر؛ ابقَ مواجهاً للركبتين كلتيهما بصدرك أثناء الانثناء.
• تُدفع الركبة المتقاطعة بيدك نحو الأرض لفتحها أسرع، مما يحمّل داخل تلك الركبة بدل الورك الخارجي.

أسئلة شائعة

كم مدة وكم مرة ينبغي للمبتدئ أن يثبت وضعية الحمامة على الكرسي؟

من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة، أي نحو 30 إلى 45 ثانية، ثم جولتان على كل جانب. ولأنها لا تحتاج سوى كرسي فأفضل أداؤها كثيراً: مرات قليلة خلال يوم العمل أنفع من جلسة طويلة واحدة. تقدّم بالميل أبعد قليلاً من ثنية الورك لا بالثبات أطول، وأبقِ الجانبين بالعدّ نفسه حتى عندما يعطي ورك أكثر.

ماذا أفعل بدل وضعية الحمامة على الكرسي إذا لم يكن لدي كرسي؟

مقعد أو جدار منخفض أو حافة أريكة أو جانب سرير، كلها تعمل بالطريقة نفسها ما دام المقعد متيناً وقدماك تصلان الأرض. والاستلقاء على الظهر وعقد كاحل واحد فوق الركبة المقابلة ثم سحب ذلك الفخذ نحوك يستهدف عضلات الأرداف نفسها والأرض تدعم عمودك الفقري. وواقفاً، يمكنك عقد كاحل فوق الركبة المقابلة، وإمساك حائط أو سطح عمل، وإجلاس الوركين للخلف في قرفصاء على ساق واحدة بقدر ما يسمح التوازن.

فيمَ تفيد وضعية الحمامة على الكرسي، ومتى لا تكفي؟

تصل إلى الأرداف والورك الخارجي دون أن تطلب من الركبة حمل ساق عبرها، مما يجعلها النسخة للوركين المتيبسين من الجلوس والأجسام الأثقل ولكل من تستبعد ركبتاه الحمامة الأرضية. وهي أيضاً التي تستطيع أداءها عند المكتب. لا تكفي حين تريد الانفتاح العميق الطويل الذي تعطيه الحمامة الأرضية، ولن تفعل شيئاً إن كان ما يحدّك فعلاً طول وتر الركبة الخلفي لا مدوّرات الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف