توازن واقفًا بدعم الكرسي

نصائح

• ثبّت نظرك على نقطة ساكنة أمامك لتساعدك على البقاء ثابتاً.
• أبقِ ركبة الساق الداعمة مثنية قليلاً، غير مقفلة، والورك مستوياً.
• استعن بالكرسي بالقدر الذي تحتاجه فقط، ولا تُسند وزنك إليه أبدًا.

تنويعات

• توازن بساق واحدة واقفًا
• وضعية الشجرة
• توازن الركبة إلى الصدر واقفًا

أخطاء شائعة

• تُرفع الركبة إلى ارتفاع الورك لأن ذلك يبدو كالنسخة الحقيقية، والاهتزاز الذي يتبع يخص ارتفاع القدم لا قوة الورك؛ بضعة سنتيمترات هي كل المطلوب.
• تتشبث أصابع القدم بالأرض لحملك وتتشنج القدم خلال ثوانٍ؛ وزّع الوزن بين الكعب والإبهام والحافة الخارجية بدلاً من ذلك.
• يتوقف النفس أثناء التركيز، والنفس المحبوس يزيد الاهتزاز سوءاً؛ عدّ الثواني بصوت عالٍ ليستمر الهواء في الحركة.
• تنال الساق الثابتة الثباتات الطويلة وتُقصَّر الساق المتأرجحة، وهذا عكس المطلوب؛ اجعل مدة الجانب الأضعف هي المرجع للجانبين وامنحه الجولة الإضافية.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت التوازن الواقف بدعم الكرسي؟

من 5 إلى 15 ثانية لكل ساق للبدء، و3 أو 4 ثباتات لكل جانب، والممارسة اليومية تفيد هنا أكثر من الجلسات الطويلة. تدرّج نحو 30 ثانية هادئة لكل ساق بيد واحدة على الكرسي، ثم الشيء نفسه بطرف إصبع، ثم باليد معلقة بضعة سنتيمترات فوق المسند. هذا الترتيب مهم: قلّل الدعم قبل إضافة الوقت أو إغماض العينين، وأبقِ الكرسي في متناولك في كل مرحلة.

بماذا أمسك بدل الكرسي للتوازن الواقف المدعوم؟

منضدة المطبخ أو عتبة نافذة أو طاولة ثقيلة أو إطار باب، كلها تعمل، وإطار الباب له ميزة وجود شيء على جانبيك. استخدم أي شيء لن يتحرك إن وضعت وزنك عليه، مما يستبعد كرسي المكتب ذا العجلات والكرسي القابل للطي الخفيف. وبلا شيء تمسكه، قف في مدخل باب حيث تصل يد إلى أي من العضادتين، أو قف وظهرك على بعد بضعة سنتيمترات من حائط ليكون هناك شيء خلفك.

فيمَ يفيد التوازن الواقف بدعم الكرسي، ولمن هو؟

يدرّب الألوية الوسطى والكاحل اللذين يُبقيانك مستوياً كلما تركت إحدى قدميك الأرض، وهو العمل المهم للسلالم والأرصفة والأرض غير المستوية. يستفيد منه المتدربون الأكبر سناً وغير المهيئين أكثر، والكرسي يجعله آمناً بما يكفي لأدائه يومياً. يصبح أسهل من أن يستحق الكثير عندما تستطيع الوقوف دقيقة على كل ساق بعينين مفتوحتين ودون يدين. وكل من يشعر بدوار عند الوقوف ينبغي أن يستشير طبيباً بشأن ذلك قبل التدرب على التوازن منفرداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف