Débutant

Marche en tandem

En plaçant un pied juste devant l'autre, vous réduisez votre base latérale presque à zéro, si bien que les abducteurs de hanche et les éverseurs de cheville doivent redoubler d'effort pour vous garder dans l'axe. Une façon douce et accessible d'entraîner l'équilibre dynamique, et un test clinique courant. Excellent en échauffement ou comme habitude quotidienne d'équilibre, quel que soit le niveau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à une extrémité d'une ligne au sol, pieds joints.

  2. 2

    Placez un pied directement devant l'autre pour que le talon touche presque les orteils.

  3. 3

    Avancez votre poids et placez le pied arrière sur la même ligne talon-orteils.

  4. 4

    Gardez le regard devant et les bras prêts à contrebalancer.

  5. 5

    Continuez à marcher sur la ligne pour un nombre de pas défini en restant dessus.

  6. 6

    Retournez-vous sous contrôle et revenez en marchant.

Conseils

  • Regardez devant plutôt que vos pieds pour entraîner un équilibre utile au quotidien.
  • Bougez lentement et marquez une pause à chaque pas si vous vacillez.
  • Gardez les chevilles actives ; l'instabilité vient ici des éverseurs qui rattrapent chaque pas.
  • Progressez en rétrécissant la ligne, en croisant les bras ou en fermant les yeux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un écart visible s'ouvre entre le talon et les orteils à chaque pas au lieu qu'ils se touchent presque, transformant la marche en tandem en marche étroite ordinaire.
  • Le demi-tour en bout de ligne se fait par un pivot rapide sur un pied, cassant la base étroite au moment précis où l'exercice la teste le plus.
  • Les bras restent collés de façon rigide le long du corps au lieu de s'écarter pour faire contrepoids, supprimant un outil que l'exercice autorise pourtant.
  • Les pas s'allongent et deviennent moins soignés dès que les premiers semblent faciles, alors qu'un rythme lent et délibéré devrait tenir sur toute la ligne, pas seulement au début.

Questions fréquentes

Combien de pas de marche en tandem un débutant devrait-il faire ?
Deux passages d'environ dix pas chacun, avec un demi-tour contrôlé entre eux, constituent un objectif quotidien raisonnable. Une fois que dix pas sont stables, allongez la ligne plutôt que d'accélérer les pas.
Comment rendre la marche en tandem plus facile ou plus difficile ?
Si une ligne complète talon contre orteils semble instable, laissez un petit écart entre talon et orteils jusqu'à ce que votre équilibre suive, ou marchez près d'un mur pour un contact du bout des doigts. Pour progresser, supprimez complètement l'écart, croisez les bras sur la poitrine, ou fermez les yeux quelques pas à la fois.
À quoi sert la marche en tandem, et qui devrait être prudent ?
Elle réduit votre base latérale presque à rien, forçant les abducteurs de hanche et les stabilisateurs de la cheville à travailler dur pour vous garder dans l'axe, ce qui en fait un test d'équilibre clinique courant. Elle convient à presque tout le monde, mais si vous avez des vertiges importants ou un risque de chute connu, faites-la près d'un mur ou avec quelqu'un à proximité plutôt que seul en espace ouvert.

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