نبض الساق الجانبي واقفاً على بار الباليه

نصائح

• اجعل الكعب يقود الحركة وأبقِ صابونة الركبة متجهة إلى الأمام.
• ارفع فقط إلى الارتفاع الذي لا يرتفع معه الورك ولا يميل معه الجذع.
• قف منتصباً فوق الساق الساندة بدلاً من الانهيار على الورك.

تنويعات

• نبض الألوية الخلفي واقفاً على بار الباليه
• نبض وضعية الأتيتود واقفاً على بار الباليه
• وضعية البريتزل على بار الباليه

أخطاء شائعة

• تنجرف أصابع القدم للخارج إلى خط مدار للخارج مع تقدّم المجموعة، فيتحول التمرين بصمت إلى تمرين مختلف في منتصفه.
• أرجحة الساق بسرعة بدلاً من نبضة صغيرة متحكَّم بها تحوّل التكرارات الأخيرة إلى زخم بدلاً من عمل عضلي.
• ينخفض الورك الداعم في جانب الساق الواقفة مع حلول التعب، فيميل الحوض كله بدلاً من البقاء مستوياً.
• القبض على العارضة باليد كلها بدلاً من إسنادها بخفة ينقل عمل التوازن بعيداً عن الساق الواقفة.

أسئلة شائعة

كم نبضة ساق جانبية واقفاً يجب أن يؤدي المبتدئ لكل ساق؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة لكل ساق جرعة بداية جيدة، لأن القدم المتوازية والارتفاع المعتدل يُبقيان هذه النسخة أسهل من الباتمان المدار للخارج. أضف مجموعة ثالثة قبل أن تحاول الرفع أعلى.

ما الذي أمسكه في نبضة الساق الجانبية واقفاً دون عارضة باليه؟

ظهر كرسي، أو سطح مطبخ، أو جدار على ارتفاع اليد، كلها تعمل جيداً للدعم الخفيف للتوازن الذي تحتاجه هذه الحركة.

هل يبدأ المبتدئ بنبضة الساق الجانبية أم بنبض الباتمان واقفاً؟

ابدأ هنا. فالقدم المتوازية والمدى الأصغر يدرّبان مثبّت الأرداف الخارجي نفسه بمتطلب توازن أقل من الباتمان المدار للخارج، لذا فهو المدخل الأكثر تسامحاً قبل إضافة الدوران للخارج والمدى. ولا يناسب أي منهما في يوم يكون فيه ورك الوقوف متألماً، لأن كليهما يحمّله طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف