كم مرة من الخطوة الجانبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من ست إلى ثماني مرات لمسافة نحو 6 أمتار في كل اتجاه مع 30 إلى 45 ثانية راحة تصلح تحضيراً قبل الحصة أو تدريباً قائماً بذاته. وكتمرين لياقة، تُبقي 20 ثانية من الخطو الجانبي و40 ثانية راحة لـ 6 إلى 8 جولات الوقفة منخفضة بما يكفي لتكون مجدية. توقف عندما يرتفع وركاك ويبقيان مرتفعين.

كيف أجعل الخطوة الجانبية أسهل أو أصعب؟

أسهل: قف أكثر انتصاباً قليلاً، وقصّر المسافة، وأبطئ الإيقاع حتى تصبح حركة القدمين نظيفة. أصعب: أنزل الوركين أكثر، أو أضف شريطاً صغيراً فوق الركبتين، أو احمل قرصاً خفيفاً على مستوى الصدر، أو تحرك جانبياً وفق إشارة يد شريك بدلاً من مسافة محددة. والتفاعل مع نداء وتغيير الاتجاه هو أقرب نسخة إلى الرياضة.

ما فائدة الخطوة الجانبية؟

يدرّب الحركة الجانبية، والعضلة الألوية الوسطى والعضلات المقرِّبة التي تتحكم بها، والوقفة المنخفضة التي يعتمد عليها الدفاع ورد الفعل، وهذا يناسب رياضيي الملاعب والميادين وكل من يريد حركة جانبية أكثر أماناً. لكنه اختيار لياقة ضعيف إذا لم تستطع الحفاظ على تلك الوقفة، لأن الخطو الجانبي المنتصب أقرب إلى المشي جانبياً، وليس تمرين قوة، لذا لا تزال تحتاج إلى عمل جانبي محمّل.

مبتدئ

خطوة جانبية

الخطوة الجانبية هي أساس حركة تغيير الاتجاه، إذ يعلّمك البقاء منخفضًا والدفع بالرجل الخارجية دون تقاطع القدمين. يستهدف بقوة العضلة الألوية المتوسطة والعضلات المقرّبة التي تتحكم في الحركة الجانبية مع إبقائك في وضعية دفاعية قوية. استخدمه كتمهيد للإحماء أو كتمرين لياقة بدنية على مسافات محددة؛ يناسب أي رياضي يحتاج إلى التحرك جانبيًا بكفاءة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى, المتسعة الوحشية, المقربة الطويلة, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
انزل إلى وقفة رياضية مع القدمين أوسع من الوركين، والركبتين مثنيتين، والوركين إلى الخلف، والصدر مرفوعًا.
2
ادفع بقوة من الساق المتأخرة لدفع جسمك جانبًا نحو الساق القائدة.
3
اهبط برفق على القدم القائدة ودع القدم التابعة تتبعها دون اصطدام الكعبين ببعضهما.
4
أبقِ وزنك على مشطي القدمين وأبقِ الوركين منخفضين طوال الوقت.
5
تحرّك جانبياً مسافة محددة في اتجاه واحد، ثم اعكس الاتجاه وقُد بالساق الأخرى.
6
ابقَ مواجهًا للأمام بحيث لا يدور كتفاك أبدًا باتجاه الحركة.

نصائح

ادفع الأرض بعيداً بالساق الخارجية بدلاً من الامتداد بالقدم القائدة، فهذا يبقيك قوياً ومتوازناً.
لا تدع كاحليك يلتصقان أبداً؛ فترك مسافة بين القدمين يبقيك جاهزاً لتغيير الاتجاه فوراً.
قاوم الرغبة في الانتصاب واقفًا مع التعب، لأن الوقفة المنتصبة تقضي على سرعتك الجانبية.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتمايل الرأس والوركان صعوداً ونزولاً مع كل خطوة، فيذهب الجهد إلى الهواء بدلاً من الجانب؛ أبقِ رأسك يتحرك على خط مستوٍ واحد عبر الأرض.
يدور الكتفان نحو اتجاه الحركة، وهذا على بُعد خطوة من الجري ويتركك متسمّراً إذا اضطررت إلى العكس؛ أبقِ صدرك مواجهاً للأمام.
تنفتح أصابع القدمين للخارج لتسهيل الدفع، ما يضع الركبتين في وضع ضعيف ويبطئ تغيير الاتجاه. أبقِ القدمين متجهتين للأمام مباشرة.
تتدلى الذراعان بلا حياة بجانبيك وينجرف الجزء العلوي مع الحركة؛ أبقِهما مثنيتين وأمامك كما تفعل وأنت تدافع أمام أحد.
يُؤدى التمرين دقيقة كاملة فتصبح الثلاثون ثانية الأخيرة مشياً جانبياً؛ فست إلى ثماني مرات لمسافة 6 إلى 9 أمتار تُبقي كل تكرار حاداً.

أسئلة شائعة

كم مرة من الخطوة الجانبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟: من ست إلى ثماني مرات لمسافة نحو 6 أمتار في كل اتجاه مع 30 إلى 45 ثانية راحة تصلح تحضيراً قبل الحصة أو تدريباً قائماً بذاته. وكتمرين لياقة، تُبقي 20 ثانية من الخطو الجانبي و40 ثانية راحة لـ 6 إلى 8 جولات الوقفة منخفضة بما يكفي لتكون مجدية. توقف عندما يرتفع وركاك ويبقيان مرتفعين.
كيف أجعل الخطوة الجانبية أسهل أو أصعب؟: أسهل: قف أكثر انتصاباً قليلاً، وقصّر المسافة، وأبطئ الإيقاع حتى تصبح حركة القدمين نظيفة. أصعب: أنزل الوركين أكثر، أو أضف شريطاً صغيراً فوق الركبتين، أو احمل قرصاً خفيفاً على مستوى الصدر، أو تحرك جانبياً وفق إشارة يد شريك بدلاً من مسافة محددة. والتفاعل مع نداء وتغيير الاتجاه هو أقرب نسخة إلى الرياضة.
ما فائدة الخطوة الجانبية؟: يدرّب الحركة الجانبية، والعضلة الألوية الوسطى والعضلات المقرِّبة التي تتحكم بها، والوقفة المنخفضة التي يعتمد عليها الدفاع ورد الفعل، وهذا يناسب رياضيي الملاعب والميادين وكل من يريد حركة جانبية أكثر أماناً. لكنه اختيار لياقة ضعيف إذا لم تستطع الحفاظ على تلك الوقفة، لأن الخطو الجانبي المنتصب أقرب إلى المشي جانبياً، وليس تمرين قوة، لذا لا تزال تحتاج إلى عمل جانبي محمّل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس