كم تكراراً من تبديل الورك 90/90 يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بثمانية إلى اثني عشر تبديلاً بطيئاً لكل جانب، جولة أو جولتين، مع توقف قصير في كل وضعية 90/90 بدلاً من استعجال الانتقال. ومع تحسن التحكم، أضف ثباتاً بالميل للأمام فوق الساق الأمامية لبضعة أنفاس إضافية على كل جانب.

كيف تجعل تبديل الورك 90/90 أسهل أو أصعب؟

إذا تحدّب أسفل الظهر أو لم تستطع الجلوس منتصباً، فاجلس على بطانية مطوية أو وسادة لإمالة الوركين للأمام. ولإضافة صعوبة، ارفع اليدين عن الأرض أثناء التبديل، أو أمسك إطالة الميل للأمام فوق الساق الأمامية أطول على كل جانب.

ماذا يدرّب تبديل الورك 90/90، ومن ينبغي أن يعدّله؟

يبني مرونة دوران الورك التي تنتقل إلى السكوات وتغيير الاتجاه والنهوض عن الأرض. أبقِ المدى صغيراً، أو اجلس على ارتفاع إضافي، إذا كان لديك انحشار في الورك أو ركبة تشكو من التحميل عند انثناء عميق كهذا.

مبتدئ

تبديل الورك 90/90

يدرّب تبديل الورك 90/90 مدى الدوران في الورك الذي كثيرًا ما يُهمَل: يعمل ورك واحد على الدوران الخارجي بينما يتحرك الآخر نحو الدوران الداخلي، ثم تبدّل الجهتين. يبني هذا التمرين مرونة عملية تفيد في السكوات، وتغيير الاتجاه، والنهوض من الأرض. حافظ على انتصاب الصدر وقم بالدوران من الورك بدلاً من انحناء العمود الفقري.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض مع ثني ساق أمامك بزاوية 90 درجة والأخرى مثنية إلى الجانب بزاوية 90 درجة.
2
اجلس منتصبًا فوق الوركين وضع اليدين بخفة على الأرض للدعم.
3
أبقِ القصبة الأمامية والقصبة الخلفية موازيتين تقريبًا لحافتي الحصيرة.
4
ارفع كلتا الركبتين وأدرهما إلى الجانب الآخر، بحيث تعكس أي ساق في الأمام وأيها في الخلف.
5
انزل بالركبتين إلى الجهة الجديدة وارفع صدرك منتصبًا من جديد.
6
واصل الدوران ببطء من جانب إلى آخر، مع التوقّف للميل للأمام فوق قصبة الساق الأمامية لإطالة أعمق.

نصائح

اجلس على بطانية مطوية إذا تحدّب أسفل الظهر أو لم تستطع الجلوس منتصبًا.
اندفع بالحركة من الوركين وأبقِ الجذع منتصباً بدلاً من لفّ العمود الفقري.
مِل بالصدر إلى الأمام فوق الساق الأمامية لزيادة إطالة عضلة الألوية.

تنويعات

أخطاء شائعة

التواء الجذع للمساعدة في أرجحة الركبتين إلى الجهة الأخرى، مما يمرر الدوران عبر أسفل الظهر بدلاً من الوركين حيث مكانه.
الدفع بقوة باليدين لقذف الركبتين إلى الجهة الأخرى يحوّل دوران الورك المتحكم فيه إلى سقوط يحرّكه الزخم من جانب لآخر.
ترهّل الصدر للأمام لحظة هبوط الركبتين على الجانب الجديد، مما يحدّب أسفل الظهر بدلاً من البقاء مرتفعاً خلال التبديل.
بمجرد أن يكون الوركان متيبسين، فإن إجبار الساقين على البقاء متوازيتين تماماً بلوي الركبة قد يُجهد المفصل أكثر مما يستحقه الدوران.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تبديل الورك 90/90 يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابدأ بثمانية إلى اثني عشر تبديلاً بطيئاً لكل جانب، جولة أو جولتين، مع توقف قصير في كل وضعية 90/90 بدلاً من استعجال الانتقال. ومع تحسن التحكم، أضف ثباتاً بالميل للأمام فوق الساق الأمامية لبضعة أنفاس إضافية على كل جانب.
كيف تجعل تبديل الورك 90/90 أسهل أو أصعب؟: إذا تحدّب أسفل الظهر أو لم تستطع الجلوس منتصباً، فاجلس على بطانية مطوية أو وسادة لإمالة الوركين للأمام. ولإضافة صعوبة، ارفع اليدين عن الأرض أثناء التبديل، أو أمسك إطالة الميل للأمام فوق الساق الأمامية أطول على كل جانب.
ماذا يدرّب تبديل الورك 90/90، ومن ينبغي أن يعدّله؟: يبني مرونة دوران الورك التي تنتقل إلى السكوات وتغيير الاتجاه والنهوض عن الأرض. أبقِ المدى صغيراً، أو اجلس على ارتفاع إضافي، إذا كان لديك انحشار في الورك أو ركبة تشكو من التحميل عند انثناء عميق كهذا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان