تجعيد عكسي بالدمبل

نصائح

• توقّع استخدام وزن أقل بكثير من التجعيد القياسي؛ فالمبالغة في الحمل هنا لا تشرك سوى الكتفين.
• أبقِ الرسغين جامدين ومحايدين ليقوم الساعد بالعمل لا نفضة الرسغ.
• ثبّت المرفقين على أضلاعك لمنع الحركة من التحوّل إلى رفع أمامي.

تنويعات

• تجعيد بار حديد عكسي
• تجعيد عكسي ببار EZ
• تجعيد عكسي بالدمبل مائل
• تجعيد عكسي بالكابل

أخطاء شائعة

• ترك مفاصل الأصابع تدور للداخل نحو قبضة المطرقة بمجرد احتراق الساعدين، ما يعيد التكرار إلى العضلات تحتها. إذا لم تستطع الحفاظ على الراحتين للأسفل فعلاً طوال المجموعة، فالدمبلان أثقل مما ينبغي.
• إراحة الدمبلين على مقدمة الفخذين بين التكرارات وارتداد التالي عن الساقين، فيبدأ أصعب جزء من المدى بدفعة.
• التوقف عند مستوى الصدر لأن ظهر الساعد يحترق، ما يتخطى المدى الذي تعمل فيه العضلة العضدية الكعبرية بأقصى جهد.
• أداء هذا التمرين أول الحصة، فتكون قبضتك وساعداك منهكين قبل التجديف والسحب لأسفل اللذين يحتاجان إليهما. ضعه بعد عمل السحب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد عكسي بالدمبل يجب أن يؤديه المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً في نهاية حصة الذراعين أو السحب. ابدأ بالزوج الذي تستخدمه للرفع الجانبي لا بما تجعّده والراحتان للأعلى؛ فمعظم الناس يجدون أن وزن العمل نحو النصف. أضف التكرارات حتى 15 قبل أن تضيف الحمل، وعندما تفعل ارتفع بأصغر زوج تالٍ على الرف. حصتان أسبوعياً كافيتان، لأن الساعد يعمل في كل سحب آخر تؤديه.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في التجعيد العكسي؟

شريط مقاومة تحت القدمين ممسوك والراحتان للأسفل يعطيك الحركة نفسها في أي مكان. ويصلح بار EZ أو بار مستقيم أيضاً ويتيح تحميلاً أكبر، وإن كانت القبضة الثابتة أقسى على الرسغين. وفي المنزل، أمسك مقابض حقيبة ظهر محمّلة بقبضة علوية، أو أمسك عصا مكنسة يتدلى كيس من منتصفها.

ماذا يدرّب تجعيد عكسي بالدمبل فعلاً؟

يبني العضلة العضدية الكعبرية وعضلات مدّ الرسغ على ظهر الساعد، فيملأ الفجوة بين المرفق والرسغ التي يتركها التجعيد العادي، ويقوّي وضعية القبضة العلوية التي تمسك بها البار. لكنه اختيار ضعيف لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين، لأن القبضة بالراحتين للأسفل تضعها عمداً بزاوية ضعيفة. وإذا كانت الجهة الخارجية من مرفقك متألمة أصلاً، فابدأ خفيفاً جداً أو اتركه حتى تهدأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد