Intermédiaire

Marche du fermier prise serviette

Passer des serviettes dans les poignées épaissit et assouplit la prise, si bien que les mains et les avant-bras travaillent bien plus dur que la charge seule ne le laisserait penser. Cet exercice développe une force d'écrasement et une endurance des avant-bras qui se transfèrent aux tractions, aux soulevés de terre et aux épreuves à la corde. Attendez-vous à ce que la prise lâche bien avant les jambes.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Avant-bras
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez une serviette dans la poignée de chaque haltère et égalisez les extrémités.

  2. 2

    Saisissez ensemble les deux extrémités de serviette dans chaque main et soulevez les haltères du sol en soulevé de terre.

  3. 3

    Tenez-vous droit, charges pendant le long du corps et épaules en arrière.

  4. 4

    Gainez le tronc et marchez à petits pas contrôlés.

  5. 5

    Serrez aussi fort que possible pour que les serviettes ne glissent pas entre vos mains.

  6. 6

    Reposez les haltères sous contrôle dès que votre prise commence à lâcher.

Conseils

  • Utilisez des serviettes plus épaisses ou pliées pour augmenter l'exigence de prise en progressant.
  • Gardez les poignets droits pour que les doigts assurent le maintien.
  • Réduisez la charge par rapport à votre marche du fermier habituelle ; la prise épaisse change tout.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les extrémités de la serviette restent souvent inégales, si bien qu'un haltère pend plus bas que l'autre et que les épaules partent déjà de travers.
  • La serviette glisse dans la main centimètre par centimètre et l'on continue de marcher, jusqu'à ce qu'un haltère atterrisse sur un pied au lieu d'être posé sous contrôle.
  • Choisir une serviette de salle fine et glissante teste l'adhérence plutôt que vos mains ; c'est une serviette plus épaisse et pliée qui fait travailler la prise.
  • Seuls les bouts des doigts finissent par tenir, parce que la main n'a jamais été placée autour du pli avant de soulever, et la pince lâche en quelques pas.
  • Enrouler la serviette autour du poignet pour le dernier bout de chemin met la charge sur la peau et l'articulation au lieu de la prise, et cache où la série s'est vraiment arrêtée.

Questions fréquentes

Combien de marches du fermier à la serviette devriez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre courtes marches de 15 à 20 mètres constituent une séance complète pour les mains, et le travail de prise se place idéalement en fin de journée d'entraînement. Prenez environ la moitié aux deux tiers de la charge que vous porteriez avec des poignées nues. Progressez en pliant la serviette pour l'épaissir, puis en ajoutant de la distance, et seulement ensuite du poids. Si la serviette glisse dans les cinq premiers pas, la charge ne convient pas à la serviette choisie.
Par quoi remplacer la marche du fermier à la serviette si je n'ai ni serviette ni haltères ?
Une serviette passée sur une barre de traction pour des suspensions offre presque la même exigence d'écrasement sans aucun poids, et une corde ou une manche de veste épaisse fonctionne de la même façon. Avec des haltères mais sans serviette, des poignées épaisses ou un porté de disques en pince sont les équivalents les plus proches, et un sac lourd traîné par une sangle sollicite aussi fortement la main ouverte.
La marche du fermier à la serviette vaut-elle la peine ?
Elle vaut la peine si c'est la prise qui limite votre soulevé de terre, vos tractions ou vos montées de corde, car la surface molle et épaisse fait travailler les doigts et les fléchisseurs de l'avant-bras bien au-delà de ce qu'exige une poignée moletée. C'est un mauvais choix comme porté principal pour la force du tronc ou des trapèzes, car la charge doit rester assez légère pour les mains, et c'est frustrant pendant un problème actif de tendon aux doigts ou au coude.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras