Fortgeschritten

Farmer's Walk mit Handtuchgriff

Handtücher durch die Griffe zu führen, macht den Griff dicker und weicher, sodass Hände und Unterarme weit härter arbeiten, als die Last allein vermuten ließe. Er baut Quetschkraft und Unterarmausdauer auf, die sich auf Klimmzüge, Kreuzheben und Seildisziplinen übertragen. Rechne damit, dass der Griff lange vor den Beinen nachgibt.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Unterarme
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Fädle ein Handtuch durch den Griff jeder Kurzhantel und gleiche die Enden aus.

  2. 2

    Greife in jeder Hand beide Handtuchenden zusammen und heb die Kurzhanteln per Kreuzheben vom Boden.

  3. 3

    Steh aufrecht, die Gewichte hängen seitlich, die Schultern sind zurückgezogen.

  4. 4

    Spanne den Rumpf an und geh mit kurzen, kontrollierten Schritten.

  5. 5

    Greife so fest du kannst, damit die Handtücher nicht durch deine Hände rutschen.

  6. 6

    Setze die Kurzhanteln kontrolliert ab, sobald dein Griff nachzulassen beginnt.

Tipps

  • Nutze dickere oder gefaltete Handtücher, um die Griffanforderung mit zunehmendem Fortschritt zu erhöhen.
  • Halte die Handgelenke gerade, damit die Finger das Halten übernehmen.
  • Nimm weniger Gewicht als bei deinem normalen Farmer's Walk; der dicke Griff verändert alles.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handtuchenden bleiben oft ungleich lang, sodass eine Kurzhantel tiefer hängt als die andere und die Schultern schon schief losgehen.
  • Das Handtuch rutscht Zentimeter für Zentimeter durch die Hand, und man geht trotzdem weiter – bis eine Kurzhantel auf dem Fuß landet statt kontrolliert abgesetzt zu werden.
  • Ein dünnes, rutschiges Studiohandtuch testet die Reibung statt deiner Hände; erst ein dickeres, gefaltetes Handtuch lässt den Griff arbeiten.
  • Am Ende halten nur noch die Fingerspitzen, weil die Hand vor dem Anheben nie richtig um die Falte gelegt wurde, und der Pinzettengriff gibt nach wenigen Schritten nach.
  • Das Handtuch für die letzte Strecke ums Handgelenk zu wickeln, legt die Last auf Haut und Gelenk statt auf den Griff und verschleiert, wo der Satz wirklich zu Ende war.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge Farmer's Walk mit Handtuchgriff solltest du pro Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier kurze Strecken von 15 bis 20 Metern sind eine volle Einheit für die Hände, und Griffarbeit passt am besten ans Ende eines Trainingstags. Nimm etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Last, die du an blanken Griffen tragen würdest. Steigere, indem du das Handtuch dicker faltest, dann die Strecke verlängerst und erst danach Gewicht hinzufügst. Rutscht das Handtuch in den ersten fünf Schritten, passt die Last nicht zum gewählten Handtuch.
Was kann den Farmer's Walk mit Handtuchgriff ersetzen, wenn ich weder Handtuch noch Kurzhanteln habe?
Ein über eine Klimmzugstange gelegtes Handtuch zum Hängen liefert fast dieselbe Quetschanforderung ganz ohne Gewichte, und ein Seil oder ein dicker Jackenärmel funktioniert genauso. Mit Kurzhanteln, aber ohne Handtuch, kommen dicke Griffe oder ein Plate Pinch Carry am nächsten, und ein an einem Gurt gezogener schwerer Sack belastet die offene Hand ebenfalls stark.
Lohnt sich der Farmer's Walk mit Handtuchgriff?
Er lohnt sich, wenn der Griff dein Kreuzheben, deine Klimmzüge oder dein Seilklettern begrenzt, denn die weiche, dicke Oberfläche lässt Finger und Unterarmbeuger weit mehr arbeiten als ein gerändelter Griff. Als Haupt-Carry für Rumpf- oder Trapezkraft ist er eine schlechte Wahl, weil die Last leicht genug für die Hände bleiben muss, und bei einem akuten Sehnenproblem in Fingern oder Ellbogen ist er frustrierend.

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