مشي بالوقوف على اليدين على الحائط

نصائح

• اخطُ خطوات صغيرة جدًا وأبقِ الكتفين فوق اليدين مباشرة حتى لا تنقلب.
• اقبض على الأرض بأصابع يديك لتوجيه كل انتقال للوزن والتحكّم فيه.
• أبقِ الجسم ممتداً ومشدوداً؛ فارتخاء منتصف الجسم يجعل المشي مترنّحاً ويستنزف الكتفين بسرعة.

تنويعات

• ركل للوقوف على اليدين
• تمرين ضغط بايك
• زحف الدب

أخطاء شائعة

• تتحرك اليدان جانبياً بينما تبقى القدمان ثابتتين على الحائط، فينتهي الجسم ممدوداً بزاوية والوركان متأخران؛ يجب أن ينزلق الكعبان مع كل خطوة.
• تنزلق اليدان على الأرض بدلاً من رفعهما عنها، ما يعني أنه لا ينتقل وزن حقيقي إلى ذراع واحدة ويتوقف المشي عن تدريب ما وُجد من أجله.
• يستمر المشي حتى تصل إلى زاوية أو مدخل باب لا تراه خلفك، فيضطر الخروج إلى الارتجال؛ قِس المسافة بخطواتك وأخلِ الأرضية أولاً.
• يحمّل المشي المعصمين مدة أطول بكثير من الثبات الساكن، ويميل الألم إلى الظهور في اليوم التالي؛ أضف المسافة بخطوات صغيرة وباعد أصابعك لتوزيع الحمل.
• يقوم كتف واحد بمعظم الإسناد لأن نقل الوزن يتجه دائماً إلى جهة واحدة؛ امشِ المسافة نفسها عائداً في الاتجاه الآخر ليأخذ كلاهما دوره.

أسئلة شائعة

كم خطوة أخطو في مشي بالوقوف على اليدين على الحائط، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

اثبت في الوقوف على اليدين على الحائط لمدة 45 إلى 60 ثانية وأتقن طريقة خروج تثق بها قبل أن تبدأ بالتنقل. ثم أربع إلى ست رحلات من 4 إلى 8 خطوات في كل اتجاه، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، مع دقيقة راحة بين الرحلات. احسب الخطوات لا الثواني، وتدرّج حتى نحو 20 خطوة في الرحلة قبل أن تجرب إبعاد الكعبين عن الحائط.

كيف أزيد صعوبة مشي بالوقوف على اليدين على الحائط أو أخففها؟

أسهل: أبقِ الكعبين ثابتين على الحائط وأزلقهما، أو خذ أنصاف خطوات، أو قصّر الرحلة، أو ضع يديك أبعد قليلاً عن الحائط لتتحمل القدمان وزناً أكبر قليلاً عليه. وابدأ بنقل الوزن في مكانك إن بدا الخطو أكثر من اللازم. أصعب: قرّب يديك من الحائط ليصطف الجسم عمودياً تقريباً، أو ارفع كعباً عنه خطوة في كل مرة، أو امشِ للأمام والخلف بدلاً من الجانب، أو أضف لمسة للكتف في نهاية كل رحلة.

لماذا تتدرب على مشي بالوقوف على اليدين على الحائط بدلاً من الاكتفاء بالثبات على اليدين؟

يبني تحمّل الكتف ونقل الوزن من يد إلى يد اللذين يحتاجهما الوقوف الحر على اليدين، ويُبقيك مقلوباً مدة أطول مما يسمح به الثبات الساكن عادة. تجنّبه حتى تستطيع الثبات على اليدين على الحائط لمدة 45 إلى 60 ثانية، وتوقف إن كان المعصمان متألمين أصلاً، لأن المشي يُبقيهما محمّلين مدة أطول بكثير. ولحجم الكتف، يبني الضغط فوق الرأس أكثر في كل دقيقة تُنفق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف