راه رفتن هندستند دیوار
راه رفتن هندستند دیوار، با وارونه نگهداشتن شما برای مدتی طولانیتر از آنچه یک نگهداشتن ثابت معمولاً اجازه میدهد، همان استقامت و کنترل شانه‌ای را میسازد که هندستند آزاد لازم دارد. با تکیهٔ پاها روی دیوار، وزن را از یک دست به دست دیگر منتقل می‌کنید و جلو می‌روید و همین دلتوئیدها و تنه را مجبور میکند یک پایهٔ متحرک را تثبیت کنند. تمرینی عالی برای قدرت و هماهنگی است، برای هر کسی که نگهداشتن هندستند روی دیوار برایش راحت است و می‌خواهد به سمت تعادل آزاد پیشرفت کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم, بازکننده‌های ساعد, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با پرتاب پا به هندستند بروید، در حالی که پشتتان به دیوار است و پاشنهها به‌آرامی روی آن تکیه دارند.
- 2
شانه‌ها را بالای مچها قرار دهید و با بازوهای صاف بدن را کشیده به بالا پرس کنید.
- 3
وزن خود را روی یک دست منتقل کنید و دست دیگر را فاصلهٔ کوتاهی به پهلو جابه‌جا کنید.
- 4
سپس دست دنباله‌رو را به کنار آن بیاورید و در حین جابهجایی مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 5
قدم‌های کوچک و کنترل‌شده بردارید در حالی که پاها روی دیوار سُر می‌خورند.
- 6
روی دستها به نقطهٔ شروع برگردید، سپس کنترل‌شده هر بار یک پا را پایین بیاورید.
نکته‌ها
- قدم‌های بسیار کوچک بردارید و شانه‌ها را دقیقاً روی دستها نگه دارید تا واژگون نشوید.
- با انگشتان، زمین را چنگ بزنید تا هر انتقال وزن را هدایت و کنترل کنید.
- بدن را کشیده و منقبض نگه دارید؛ میان‌تنهٔ شل باعث تلوتلو خوردن در راه رفتن می‌شود و شانه‌ها را سریع خسته میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها به پهلو حرکت می‌کنند در حالی که پاها روی دیوار ثابت می‌مانند، پس بدن به‌صورت مورب کشیده می‌شود و لگن عقب می‌ماند؛ پاشنهها باید با هر قدم همراه بلغزند.
- دستها بهجای بلند شدن روی زمین می‌لغزند، یعنی هیچ وزنی واقعاً به یک بازو منتقل نمی‌شود و راه رفتن دیگر همان چیزی را که برایش وجود دارد تمرین نمی‌دهد.
- راه رفتن ادامه پیدا میکند تا به گوشه یا چارچوب دری برسید که پشت سرتان نمی‌بینید، و خروج باید بداهه انجام شود؛ اول مسافت را با قدم اندازه بگیرید و کف را خالی کنید.
- راه رفتن مچها را بسیار طولانیتر از نگهداشتن ایستا بارگذاری میکند و درد معمولاً روز بعد ظاهر می‌شود؛ مسافت را با گام‌های کوچک اضافه کنید و انگشتان را باز کنید تا بار تقسیم شود.
- یک شانه بیشتر کار نگهداشتن را انجام میدهد چون انتقال وزن همیشه به یک سمت است؛ همان مسافت را در جهت مخالف برگردید تا هر دو نوبت بگیرند.
پرسش‌های متداول
- در راه رفتن هندستند دیوار چند قدم بردارم و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشم؟
- پیش از شروع جابهجایی، هندستند دیوار را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و راه خروجی داشته باشید که به آن اعتماد دارید. سپس چهار تا شش رفت ۴ تا ۸ قدمی در هر جهت، دو یا سه بار در هفته، با یک دقیقه استراحت بین رفتها. قدم بشمارید نه ثانیه، و پیش از امتحان جدا کردن پاشنهها از دیوار تا حدود ۲۰ قدم در هر رفت پیش بروید.
- چطور راه رفتن هندستند دیوار را سختتر یا آسانتر کنم؟
- آسانتر: پاشنهها را محکم روی دیوار نگه دارید و بلغزانید، نیمقدم بردارید، رفت را کوتاه کنید، یا دستها را کمی دورتر از دیوار بگذارید تا پاها کمی وزن بیشتری را روی دیوار بگیرند. اگر قدم برداشتن زیاد است، با انتقال وزن درجا شروع کنید. سختتر: دستها را نزدیکتر به دیوار بگذارید تا بدن تقریباً عمودی در یک راستا قرار بگیرد، در هر قدم یک پاشنه را از دیوار جدا کنید، بهجای پهلو به جلو و عقب راه بروید، یا در پایان هر رفت ضربه به شانه اضافه کنید.
- چرا بهجای فقط نگهداشتن هندستند، راه رفتن هندستند دیوار را تمرین کنیم؟
- استقامت شانه و انتقال وزن دستبهدستی را میسازد که هندستند آزاد به آن نیاز دارد، و شما را بیشتر از آنچه نگهداشتن ایستا معمولاً اجازه میدهد وارونه نگه میدارد. تا وقتی نمیتوانید هندستند دیوار را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید از آن صرفنظر کنید، و اگر مچها از قبل دردناکاند متوقف شوید، چون راه رفتن آنها را بسیار طولانیتر بارگذاری میکند. برای حجم شانه، پرس بالای سر در هر دقیقهٔ صرفشده بیشتر میسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.