Avancé

Marche en équilibre contre le mur

La marche en équilibre contre le mur développe l'endurance des épaules et le contrôle qu'exigent les équilibres libres en vous gardant à l'envers plus longtemps qu'un maintien statique ne le permet. Pieds posés contre le mur, vous transférez le poids d'une main à l'autre et vous déplacez, obligeant les deltoïdes et le tronc à stabiliser une base mobile. C'est un superbe exercice de force et de coordination pour quiconque tient à l'aise un équilibre contre le mur et veut progresser vers l'équilibre libre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Extenseurs, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équilibre sur les mains dos au mur, talons légèrement appuyés dessus.

  2. 2

    Placez les épaules au-dessus des poignets et poussez bien haut dans les bras tendus.

  3. 3

    Transférez votre poids sur une main et déplacez l'autre main d'une courte distance sur le côté.

  4. 4

    Ramenez l'autre main en gardant le tronc gainé pendant le déplacement.

  5. 5

    Faites de petits pas contrôlés pendant que les pieds glissent le long du mur.

  6. 6

    Revenez au départ, puis redescendez une jambe après l'autre sous contrôle.

Conseils

  • Faites de tout petits pas en gardant les épaules au-dessus des mains pour ne pas basculer.
  • Agrippez le sol avec les doigts pour diriger et contrôler chaque transfert de poids.
  • Gardez le corps long et gainé ; une sangle abdominale molle fait vaciller la marche et épuise vite les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains se déplacent sur le côté pendant que les pieds restent fixes au mur, si bien que le corps finit étiré en biais avec les hanches à la traîne ; les talons doivent glisser avec chaque pas.
  • Les mains glissent au sol au lieu de se soulever, ce qui signifie qu'aucun poids n'est vraiment transféré sur un bras et que la marche cesse d'entraîner ce pour quoi elle existe.
  • La marche continue jusqu'à un coin ou un encadrement de porte que vous ne voyez pas derrière vous, et la sortie doit alors être improvisée ; mesurez la distance et dégagez le sol avant.
  • La marche charge les poignets bien plus longtemps qu'une tenue statique, et la douleur arrive généralement le lendemain ; ajoutez de la distance par petits paliers et écartez les doigts pour répartir la charge.
  • Une épaule assure l'essentiel du soutien parce que le transfert de poids ne va jamais que dans un sens ; revenez sur la même distance dans l'autre sens pour que les deux travaillent.

Questions fréquentes

Combien de pas faire en marche en équilibre contre le mur, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Tenez un équilibre contre le mur 45 à 60 secondes et ayez une sortie de secours fiable avant de commencer à vous déplacer. Ensuite quatre à six trajets de 4 à 8 pas dans chaque sens, deux ou trois fois par semaine, avec une minute de repos entre les trajets. Comptez des pas plutôt que des secondes, et progressez jusqu'à environ 20 pas par trajet avant d'essayer de décoller les talons du mur.
Comment rendre la marche en équilibre contre le mur plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez les talons bien contre le mur et faites-les glisser, faites des demi-pas, raccourcissez le trajet, ou placez les mains un peu plus loin du mur pour que les pieds prennent un peu plus de poids contre lui. Commencez par des transferts de poids sur place si la marche paraît trop dure. Plus difficile : rapprochez les mains du mur pour que le corps s'aligne presque à la verticale, décollez un talon pendant un pas à la fois, avancez et reculez au lieu de vous déplacer latéralement, ou ajoutez une touche d'épaule à la fin de chaque trajet.
Pourquoi entraîner la marche en équilibre contre le mur plutôt que de simplement tenir un équilibre ?
Elle développe l'endurance des épaules et le transfert de poids d'une main à l'autre dont a besoin un équilibre libre, et vous garde à l'envers plus longtemps qu'une tenue statique ne le permet en général. Sautez-la tant que vous ne tenez pas un équilibre contre le mur 45 à 60 secondes, et arrêtez si les poignets sont déjà douloureux, car une marche les charge bien plus longtemps. Pour le volume des épaules, un développé au-dessus de la tête rapporte plus par minute investie.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux