كم تكراراً من دحرجة الظهر على الحائط يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بـ 3 إلى 5 دحرجات بطيئة للأسفل، متوقفاً في الأسفل لبضعة أنفاس مرتخية قبل الصعود. وحين تصبح الحركة سلسة ومتساوية على الحائط، أضف بضعة تكرارات أو أبطئ الدحرجة أكثر بدلاً من التسرع عبر مجموعات أكثر.

كيف تجعل دحرجة الظهر على الحائط أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ مزيداً من الظهر ملامساً للحائط طوال الوقت واثنِ الركبتين بسخاء أكبر لتقصير إطالة أوتار الركبة الخلفية. ولجعلها أصعب، أبعد القدمين قليلاً عن الحائط، أو بمجرد الارتياح، جرّب الدحرجة نفسها دون الاستعانة بالحائط كمرجع.

ما فائدة دحرجة الظهر على الحائط، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تعلّم العمود الفقري التحرك قطعة قطعة بينما تتحكم باسطات الظهر في النزول، ما يجعلها تهيئة مفيدة للمرونة والتحكم في الجذع في بداية الجلسة أو نهايتها. تخطّها، أو أبقِ المدى صغيراً، إن كانت لديك مشكلة أقراص أو عرق نسا يشتد مع الانحناء للأمام، لأن الدحرجة للأسفل تثني العمود الفقري عبر مداه الكامل.

مبتدئ

دحرجة الظهر على الحائط

يُعد تمرين دحرجة الظهر على الحائط تمرين بيلاتس لطيفًا لتعليم العمود الفقري الحركة فقرة بفقرة، بينما تتحكم عضلات الظهر الباسطة في النزول. باستخدام الحائط كمرجع، تنحني تدريجيًا بدءًا من الرأس، ثم تتدلى لتحرير الرقبة والكتفين، ثم تعيد بناء العمود الفقري فقرة بفقرة للعودة إلى وضع الوقوف. إنه يجمع بين تمرين مرونة وتمهيد للتحكم في العضلات الأساسية بالتساوي، وهو مثالي في بداية الحصة التدريبية أو نهايتها.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر
النوع: الإطالة, الوظيفية, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
قف وظهرك مستند إلى حائط، والقدمان إلى الأمام ببضعة سنتيمترات، والركبتان مثنيتان قليلًا.
2
أنزل الذقن باتجاه الصدر وابدأ بإبعاد الرأس تدريجياً عن الحائط.
3
انزل متدحرجاً فقرة واحدة في كل مرة، تاركاً الذراعين والرقبة تتدليان بثقلهما.
4
انزل فقط بالقدر الذي تسمح به أوتار ركبتك براحة.
5
اسحب أسفل البطن للداخل وعُد بالتدحرج للأعلى، معيداً رصّ كل فقرة على الحائط.
6
أنهِ الحركة منتصباً والرأس فوق الحوض مباشرة.

نصائح

أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً ليأتي التدحرج من العمود الفقري لا من الوركين.
تحرّك ببطء وبانتظام، وتوقّف إذا حاول أي مقطع أن يتحرك ككتلة واحدة.
اجعل الرأس آخر ما يرتفع وأنت تعود إلى الوقوف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبدأ القدمان قريبتين جداً من الحائط، فلا يجد الوركان مجالاً للرجوع إلى الخلف قليلاً ويميل الجسم إلى الأمام في النزول.
ينجرف الوركان بعيداً عن الحائط في منتصف الدحرجة، فيتوقف الحائط عن إعطاء أي تغذية راجعة للنصف الثاني من الحركة.
الوقوف دفعة واحدة بدلاً من إعادة الرصّ قطعة قطعة يتخطى التحكم ذاته الذي وُجد الحائط لتعليمه.
بينما ينثني الذقن بقوة لبدء الدحرجة، يجهد العنق للأمام بدلاً من مجرد قيادة انفصال مرتخٍ عن الحائط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دحرجة الظهر على الحائط يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بـ 3 إلى 5 دحرجات بطيئة للأسفل، متوقفاً في الأسفل لبضعة أنفاس مرتخية قبل الصعود. وحين تصبح الحركة سلسة ومتساوية على الحائط، أضف بضعة تكرارات أو أبطئ الدحرجة أكثر بدلاً من التسرع عبر مجموعات أكثر.
كيف تجعل دحرجة الظهر على الحائط أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، أبقِ مزيداً من الظهر ملامساً للحائط طوال الوقت واثنِ الركبتين بسخاء أكبر لتقصير إطالة أوتار الركبة الخلفية. ولجعلها أصعب، أبعد القدمين قليلاً عن الحائط، أو بمجرد الارتياح، جرّب الدحرجة نفسها دون الاستعانة بالحائط كمرجع.
ما فائدة دحرجة الظهر على الحائط، ومتى يجب أن تتخطاها؟: تعلّم العمود الفقري التحرك قطعة قطعة بينما تتحكم باسطات الظهر في النزول، ما يجعلها تهيئة مفيدة للمرونة والتحكم في الجذع في بداية الجلسة أو نهايتها. تخطّها، أو أبقِ المدى صغيراً، إن كانت لديك مشكلة أقراص أو عرق نسا يشتد مع الانحناء للأمام، لأن الدحرجة للأسفل تثني العمود الفقري عبر مداه الكامل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر