Combien de répétitions de déroulé dos au mur un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 à 5 déroulés lents, avec une pause en bas de quelques respirations détendues avant de remonter. Une fois le mouvement fluide et régulier contre le mur, ajoutez quelques répétitions ou ralentissez encore le déroulé plutôt que d'enchaîner plus de séries.

Comment rendre le déroulé dos au mur plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez davantage le dos en contact avec le mur tout du long et pliez plus généreusement les genoux pour réduire l'étirement des ischio-jambiers. Pour le durcir, éloignez un peu les pieds du mur, ou une fois à l'aise, essayez le même déroulé debout, sans le repère du mur.

À quoi sert le déroulé dos au mur, et quand faut-il s'en passer ?

Il apprend à la colonne à bouger segment par segment pendant que les extenseurs du dos contrôlent la descente, ce qui en fait une préparation utile de mobilité et de contrôle du tronc en début ou en fin de séance. Évitez-le, ou gardez une petite amplitude, en cas de problème discal ou de sciatique qui s'aggrave en flexion avant, car le déroulé fléchit la colonne sur toute son amplitude.

Débutant

Déroulé contre le mur

Le déroulé contre le mur est un classique doux du Pilates qui apprend à la colonne à bouger segment par segment pendant que les extenseurs du dos contrôlent la descente. Avec le mur comme repère, vous décollez depuis la tête, vous laissez pendre pour relâcher la nuque et les épaules, puis réempilez la colonne jusqu'à la station debout. C'est autant un exercice de mobilité qu'une préparation au contrôle du tronc, parfait en début ou en fin de séance.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos
Type: Fonctionnel, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous à un mur, pieds quelques centimètres en avant, genoux souples.
2
Baissez le menton vers la poitrine et commencez à décoller la tête du mur.
3
Déroulez vertèbre par vertèbre en laissant les bras et la nuque pendre lourdement.
4
Ne descendez que jusqu'où vos ischio-jambiers le permettent confortablement.
5
Rentrez le bas-ventre et déroulez-vous vers le haut en réalignant chaque segment contre le mur.
6
Terminez bien droit, tête alignée au-dessus du bassin.

Conseils

Gardez les genoux légèrement fléchis pour que le roulé vienne de la colonne, pas des hanches.
Bougez lentement et régulièrement, en marquant une pause si un segment veut bouger d'un bloc.
Laissez la tête se relever en dernier en revenant debout.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds partent trop près du mur, si bien que les hanches n'ont pas la place de reculer légèrement et que le corps bascule vers l'avant à la descente.
Les hanches s'éloignent du mur à mi-descente, si bien que le mur ne donne plus aucun retour pendant la seconde moitié du mouvement.
Se relever d'un seul bloc au lieu de réempiler segment par segment saute précisément le contrôle que le mur doit enseigner.
Quand le menton se rentre fortement pour commencer le déroulé, la nuque se tend vers l'avant au lieu de simplement mener un décollement détendu du mur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de déroulé dos au mur un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 à 5 déroulés lents, avec une pause en bas de quelques respirations détendues avant de remonter. Une fois le mouvement fluide et régulier contre le mur, ajoutez quelques répétitions ou ralentissez encore le déroulé plutôt que d'enchaîner plus de séries.
Comment rendre le déroulé dos au mur plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez davantage le dos en contact avec le mur tout du long et pliez plus généreusement les genoux pour réduire l'étirement des ischio-jambiers. Pour le durcir, éloignez un peu les pieds du mur, ou une fois à l'aise, essayez le même déroulé debout, sans le repère du mur.
À quoi sert le déroulé dos au mur, et quand faut-il s'en passer ?: Il apprend à la colonne à bouger segment par segment pendant que les extenseurs du dos contrôlent la descente, ce qui en fait une préparation utile de mobilité et de contrôle du tronc en début ou en fin de séance. Évitez-le, ou gardez une petite amplitude, en cas de problème discal ou de sciatique qui s'aggrave en flexion avant, car le déroulé fléchit la colonne sur toute son amplitude.

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