رولداون دیوار
رولداون روی دیوار یک حرکت پایه و ملایم پیلاتس است برای آموزش حرکت مهره‌به‌مهرهٔ ستون فقرات، در حالی که بازکنندههای پشت پایین آمدن را کنترل میکنند. با استفاده از دیوار به‌عنوان بازخورد، از سر شروع به پایین آمدن می‌کنید، آویزان می‌مانید تا گردن و شانه‌ها رها شوند، سپس مهره‌ها را دوباره روی هم می‌چینید تا به حالت ایستاده برگردید. به یک اندازه تمرین تحرک و آمادهسازی کنترل مرکز بدن است و برای ابتدا یا انتهای جلسهٔ تمرین عالی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت
- نوع
- فانکشنال, پیلاتس, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
پشت خود را به دیوار بچسبانید، پاها چند سانتی‌متر جلوتر و زانوها کمی خم.
- 2
چانه را به سمت سینه پایین بیاورید و سر را کم‌کم از دیوار جدا کنید.
- 3
مهره‌به‌مهره به پایین بغلتید و بگذارید بازوها و گردن سنگین آویزان بمانند.
- 4
فقط تا جایی پایین بروید که همسترینگ‌ها به‌راحتی اجازه می‌دهند.
- 5
پایین شکم را به داخل بکشید و دوباره بالا بغلتید و هر بخش ستون فقرات را یکی‌یکی روی دیوار بچینید.
- 6
در پایان صاف بایستید و سر را دقیقاً بالای لگن قرار دهید.
نکته‌ها
- زانوها را کمی خم نگه دارید تا غلت از ستون فقرات بیاید، نه از لگن.
- آهسته و یکنواخت حرکت کنید و اگر بخشی خواست به‌صورت یکپارچه حرکت کند، مکث کنید.
- هنگام برگشت به حالت ایستاده، بگذارید سر آخرین چیزی باشد که بالا می‌آید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها بیش از حد نزدیک دیوار شروع میکنند، پس لگن جایی برای کمی عقب رفتن ندارد و بدن در مسیر پایین به جلو متمایل می‌شود.
- لگن در میانهٔ غلت از دیوار دور می‌شود، پس دیوار برای نیمهٔ دوم حرکت هیچ بازخوردی نمی‌دهد.
- یک‌تکه ایستادن به جای چیدن دوباره بخش به بخش، همان کنترلی را که قرار است دیوار آموزش دهد کنار می‌گذارد.
- با جمع کردن محکم چانه برای شروع غلت، گردن به جای اینکه فقط جدا شدن آرام از دیوار را هدایت کند به جلو فشار می‌آورد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار رولداون دیوار انجام دهد؟
- با ۳ تا ۵ رولداون آهسته شروع کنید و در پایین برای چند نفس آرام مکث کنید پیش از اینکه دوباره بالا بغلتید. وقتی حرکت روی دیوار روان و یکنواخت حس شد، چند تکرار دیگر اضافه کنید یا غلت را بیشتر کند کنید به جای عجله در ستهای بیشتر.
- چگونه رولداون دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، بخش بیشتری از پشت را در تمام مدت در تماس با دیوار نگه دارید و زانوها را بیشتر خم کنید تا کشش همسترینگ کوتاه شود. برای سختتر کردن، پاها را کمی دورتر از دیوار بگذارید یا وقتی راحت شدید همان رولداون را مستقل و بدون دیوار برای بازخورد امتحان کنید.
- رولداون دیوار برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- به ستون فقرات یاد میدهد بخش به بخش حرکت کند در حالی که بازکنندههای پشت پایین آمدن را کنترل میکنند و آن را آمادهسازی مفیدی برای تحرک و کنترل میانتنه در شروع یا پایان جلسه میکند. اگر مشکل دیسک یا سیاتیکی دارید که با خم شدن به جلو عود میکند از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کوچک نگه دارید، چون پایین غلتیدن ستون فقرات را در دامنهٔ کاملش خم میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.