كم تكراراً من التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً يجب أن يؤدي من هو جديد عليه؟

ابدأ بمجموعتين من 5 تسلسلات كاملة، معاملاً الدحرجة والبلانك والضغط كتكرار واحد متواصل لا ثلاثة أجزاء منفصلة. وحين يبقى الوركان مستويين خلال المشي للخارج والضغط في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إبطاء الإيقاع أكثر.

كيف تجعل التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، امشِ باليدين للخارج جزئياً فقط وأدِّ الضغط من بلانك أقصر وأقل تطلباً، أو أنزل الركبتين إلى الأرض لثني المرفقين. ولجعله أصعب، امشِ حتى بلانك كامل وأضف عدّاً بطيئاً في مرحلتي الإنزال والضغط كلتيهما.

ما فائدة التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يربط مرونة العمود الفقري وثبات البلانك وتمرين الضغط في تسلسل واحد متدفق، فيبني تحكماً في الجسم كله يكافئ الصبر لا السرعة. تخطّه إن كان لديك ألم في المعصم يهيّجه تمرين الضغط العادي أصلاً، أو مشكلة أقراص تشتد مع الانحناء المتكرر للأمام، لأن الدحرجة والبلانك كليهما يحمّلان تلك المناطق مباشرة.

متوسط

تدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفًا

هذه هي سلسلة تمرين الضغط الكامل بأسلوب البيلاتس، التي تربط تمفصل العمود الفقري والمشي بالذراعين إلى الأمام والبلانك وضغطاً متحكماً به في حركة واحدة متدفقة. تدرّب هذه السلسلة عضلات الصدر والترايسبس كما في تمرين الضغط العادي، بينما تتطلب من الجذع الحفاظ على بلانك ثابت وعلى العمود الفقري أن يتدحرج بسلاسة ذهاباً وإياباً. إنه تمرين للتحكم بالجسم كاملاً يكافئ الصبر أكثر من السرعة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الصدر, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا، ثم انزل فقرة فقرة حتى تصل يداك إلى الأرض.
2
حرّك يديك للأمام حتى يشكّل الجسم بلانك على خط مستقيم.
3
ضع الكتفين فوق الرسغين وشدّ الجذع بقوة.
4
اثنِ المرفقين لتنزل الصدر، ثم اضغط للأعلى عائداً إلى وضعية البلانك.
5
حرّك يديك عائدتين نحو قدميك وافرد عمودك الفقري فقرة فقرة حتى الوقوف.
6
تحرّك بشكل متواصل وامنع الوركين من الهبوط أو الارتفاع.

نصائح

أبقِ المرفقين متجهين للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا، دون تباعد للخارج، أثناء الضغط.
ثبّت وضعية بلانك متماسكة حتى لا يهبط أسفل الظهر أثناء النزول.
دحرج العمود الفقري إلى الأعلى ببطء في النهاية بدلاً من الانتصاب فجأة إلى الوقوف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تمشي اليدان بعيداً جداً متجاوزتين الخط المستقيم، فينجرف الكتفان أمام المعصمين قبل أن يبدأ المرفقان بالانثناء أصلاً.
بينما تمشي اليدان للخارج، يرتفع الوركان نحو السقف، فتقصر المسافة التي يجب أن تقطعها الذراعان بدلاً من الحفاظ على بلانك مستوٍ طوال الطريق.
تنثني الركبتان بقوة في البداية تماماً لبلوغ الأرض بسرعة، فتتحول دحرجة العمود الفقري إلى ثني سريع للركبتين بدلاً من انطواء بطيء قطعة قطعة.
إسقاط الرأس للنظر إلى الأرض أثناء تمرين الضغط يحني العنق للأمام تماماً حين يمسك بقية الجسم خطاً مستقيماً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً يجب أن يؤدي من هو جديد عليه؟: ابدأ بمجموعتين من 5 تسلسلات كاملة، معاملاً الدحرجة والبلانك والضغط كتكرار واحد متواصل لا ثلاثة أجزاء منفصلة. وحين يبقى الوركان مستويين خلال المشي للخارج والضغط في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل إبطاء الإيقاع أكثر.
كيف تجعل التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، امشِ باليدين للخارج جزئياً فقط وأدِّ الضغط من بلانك أقصر وأقل تطلباً، أو أنزل الركبتين إلى الأرض لثني المرفقين. ولجعله أصعب، امشِ حتى بلانك كامل وأضف عدّاً بطيئاً في مرحلتي الإنزال والضغط كلتيهما.
ما فائدة التدحرج لأسفل إلى بلانك بيلاتس واقفاً، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يربط مرونة العمود الفقري وثبات البلانك وتمرين الضغط في تسلسل واحد متدفق، فيبني تحكماً في الجسم كله يكافئ الصبر لا السرعة. تخطّه إن كان لديك ألم في المعصم يهيّجه تمرين الضغط العادي أصلاً، أو مشكلة أقراص تشتد مع الانحناء المتكرر للأمام، لأن الدحرجة والبلانك كليهما يحمّلان تلك المناطق مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر