كم مرة من مشي على الحائط ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 2 إلى 3 مرات مشي، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات، واحسب المشية رحلة صعود ونزول واحدة. وإن لم تستطع الاقتراب من الوضع العمودي بعد، فأدِّ مشيات جزئية حتى نحو نصف الارتفاع بالأعداد نفسها. وكتمرين لياقة، مشية واحدة كل دقيقة لمدة ثماني دقائق صيغة شائعة، لكن فقط حين يكون النزول تحت السيطرة.

كيف أجعل مشي على الحائط أسهل أو أصعب؟

أسهل: اصعد إلى المنتصف فقط وعُد، أو اثبت في بلانك مائل وقدماك على صندوق منخفض، أو ابنِ تحمّل الكتف بتمرين ضغط البايك أولاً. أصعب: توقف خمس ثوانٍ وصدرك قريب من الحائط، أو أضف لمسة للكتف في القمة، أو أبطئ كل خطوة لليد، أو أضف المشيات إلى دائرة موقوتة. طوّر الارتفاع الذي تستطيع التحكم فيه قبل أن تطوّر عدد التكرارات.

ما فائدة مشي على الحائط، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني تحمّل الضغط فوق الرأس، وثقة الكتف في الوضع المقلوب، والتحكم في الجذع الذي يمنع الظهر من التقوس، مما يجعله خطوة جيدة نحو تمارين الوقوف على اليدين وتمريناً ختامياً صعباً للياقة. وهو خيار ضعيف إن كانت كتفاك مؤلمتين أو لم تستطع الثبات في البلانك بعمود فقري محايد، لأنه وزن جسمك كاملاً فوق الرأس. تجنّبه إن كان الانقلاب يصيبك بالدوار.

متوسط

مشي على الحائط

يسد تمرين المشي على الحائط الفجوة بين البلانك والوقوف الكامل على اليدين، إذ يزداد الحمل على الكتفين مع كل خطوة تتسلقها القدمان على الحائط. وبينما تقرّب يديك تدريجيًا من الحائط، تتحمل الدالية والترايسبس حصة متزايدة من وزن الجسم بينما تكافح العضلات الأساسية للحفاظ على استقامة العمود الفقري بدلًا من انحنائه. يبني هذا التمرين قدرة تحمل الضغط والثقة في الكتفين اللازمتين قبل خوض تمارين الانقلاب الحر، كما يصلح كتمرين ختامي ممتاز للياقة البدنية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
ابدأ في وضع بلانك تمرين الضغط مع وضع قدميك عند أسفل الحائط ويديك تحت كتفيك.
2
ثبّت إحدى قدميك على الحائط ثم الأخرى، بحيث تصبح مسنودًا كأنك في بلانك مائل.
3
حرّك يديك إلى الخلف نحو الحائط بينما تتسلق قدماك إلى أعلى، خطوة مقابل خطوة.
4
واصل حتى يقترب صدرك من الحائط ويصبح جسمك قريبًا من الوضع العمودي مع اصطفاف الكتفين عموديًا.
5
اعكس التسلسل، بتمشية اليدين للخارج والقدمين إلى أسفل حتى تعود إلى البلانك.

نصائح

حرّك يديك وقدميك بخطوات صغيرة متناسقة حتى لا تفقد الشدّ المستقيم عبر منطقة وسط جسمك.
استمر في دفع الأرض بعيداً وتجنّب تقوّس أسفل ظهرك عند الاقتراب من الوضع العمودي.
امشِ للأعلى فقط بالقدر الذي تستطيع التحكم به؛ وتراجع خطوة بمجرد أن يبدأ كتفاك بالارتجاف.

تنويعات

أخطاء شائعة

طريق النزول هو حيث يُصاب الناس: تُمشى اليدان للخارج بسرعة بينما تبقى القدمان عالياً، فيهبط الوركان ويتلقى أسفل الظهر الهبوط. انزل بالوتيرة نفسها التي صعدت بها.
يُستخدم الحائط موطئاً للقدم بدلاً من سند، فتدفع أصابع القدمين بقوة تدفع الوركين إلى التقوس، بينما ينبغي أن تستند القدمان فقط وتتولى اليدان المشي.
يحمل المعصمان معظم وزن جسمك بزاوية حادة قرب القمة، فتنتهي المجموعة غالباً بألم في المعصم لا بتعب الكتفين؛ باعد أصابعك وتشبث بالأرض، أو ارفع قاعدتي كفيك على قرصين منخفضين.
ينخفض الرأس للبحث عن الحائط أثناء الصعود، مما يُخرج الكتفين عن اصطفافهما ويجعل الوضعية تبدو أثقل بكثير مما هي عليه.
تنزلق الجوارب أو النعال الملساء دون إنذار على حائط مطلي في منتصف الطريق؛ أدِّه حافياً أو بحذاء جيد التماسك، واختبر السطح بخطوة منخفضة قبل أن تلتزم بمشي كامل.

أسئلة شائعة

كم مرة من مشي على الحائط ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 2 إلى 3 مرات مشي، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات، واحسب المشية رحلة صعود ونزول واحدة. وإن لم تستطع الاقتراب من الوضع العمودي بعد، فأدِّ مشيات جزئية حتى نحو نصف الارتفاع بالأعداد نفسها. وكتمرين لياقة، مشية واحدة كل دقيقة لمدة ثماني دقائق صيغة شائعة، لكن فقط حين يكون النزول تحت السيطرة.
كيف أجعل مشي على الحائط أسهل أو أصعب؟: أسهل: اصعد إلى المنتصف فقط وعُد، أو اثبت في بلانك مائل وقدماك على صندوق منخفض، أو ابنِ تحمّل الكتف بتمرين ضغط البايك أولاً. أصعب: توقف خمس ثوانٍ وصدرك قريب من الحائط، أو أضف لمسة للكتف في القمة، أو أبطئ كل خطوة لليد، أو أضف المشيات إلى دائرة موقوتة. طوّر الارتفاع الذي تستطيع التحكم فيه قبل أن تطوّر عدد التكرارات.
ما فائدة مشي على الحائط، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يبني تحمّل الضغط فوق الرأس، وثقة الكتف في الوضع المقلوب، والتحكم في الجذع الذي يمنع الظهر من التقوس، مما يجعله خطوة جيدة نحو تمارين الوقوف على اليدين وتمريناً ختامياً صعباً للياقة. وهو خيار ضعيف إن كانت كتفاك مؤلمتين أو لم تستطع الثبات في البلانك بعمود فقري محايد، لأنه وزن جسمك كاملاً فوق الرأس. تجنّبه إن كان الانقلاب يصيبك بالدوار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف