زحف الوحش للخلف

نصائح

• ادفع الأرض بعيداً بشكل نشط عبر راحتي اليدين لإبقاء لوحي الكتف متباعدين وثابتين.
• انظر أسفل جذعك بدلًا من رفع رأسك، فهذا يحمي الرقبة ويبقي العمود الفقري ممتدًا.
• أبقِ الخطوات قصيرة؛ فالمبالغة في المدّ للخلف هي ما يفقد معظم الناس عندها استواء وضع الوركين.

تنويعات

• زحف الوحش للأمام
• زحف الوحش الجانبي
• ثبات الوحش
• زحف الدب

أخطاء شائعة

• يرتفع الوركان أعلى بشكل ملحوظ مما في الزحف للأمام، لأن التحرك للخلف دون تغذية راجعة بصرية يغري معظم الناس برفع الوركين طلباً لإحساس زائف بالتحكم.
• بمجرد أن تمتد قدم للخلف ولا تجد شيئاً صلباً، يتجمد الجسم كله وتنهار الوضعية المشدودة المستوية للحظة.
• لفّ الجذع قليلاً لاختلاس نظرة خلفك يحوّل الزحف في خط مستقيم إلى زحف ملتوٍ مدار.
• اليد أو القدم التابعة تُسحب على الأرض بدل أن تُرفع بنظافة، فتعلق بالأرض وتُفسد إيقاع الحركة كلها.

أسئلة شائعة

ما المسافة أو المدة التي ينبغي أن تؤديها في زحف الوحش للخلف عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقطع 7.5 إلى 9 أمتار، أو ازحف للخلف مدة 15 إلى 20 ثانية، لمدة 3 جولات، وهي عادةً أقصر من النسخة الأمامية لأن غياب الرؤية يبطئ معظم الناس. لا تزد المسافة إلا عندما تستطيع إبقاء الوركين مستويين طوال الطريق دون أن تلتفت للخلف.

كيف تجعل زحف الوحش للخلف أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، المس الأرض بالركبتين برفق بين كل خطوة بدل الإبقاء على التحليق الكامل طوال الوقت. ولجعله أصعب، اجمعه مع الزحف الأمامي في مجموعة ذهاب وإياب، أو أضف أثقال كاحل خفيفة لتحدي التحكم في الوركين أكثر.

فيمَ يفيد زحف الوحش للخلف؟

يقلب الطلب العضلي إلى الأكتاف الضاغطة ويتحدى الوعي المكاني لأنك لا ترى وجهتك، ويتكامل جيداً مع الزحف الأمامي لتكوين مجموعة لياقة كاملة. وهو خيار سيئ في مكان مزدحم أو غير مألوف، لأن التحرك للخلف دون رؤية هو بالضبط ما يجعل الناس يصطدمون بشيء ما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف